Jaký je správný způsob, jak jíst ořechy před nebo po jídle?

Ořechy jsou na jednu stranu bohaté na minerály, rostlinné tuky a vitamíny, ale na druhou stranu jsou poměrně těžce stravitelným produktem. Jak jíst ořechy tak, aby přinesly maximální užitek a minimální poškození – budeme analyzovat v tomto příspěvku.

Syrové vs. Smažený

Ořechy a semena jsou velmi bohaté na živiny, ale jsou pro vás dobré pouze v syrovém stavu. Tepelná úprava prodlužuje jejich trvanlivost, ale dramaticky snižuje jejich přínos a činí je ještě hůře stravitelnými.

✩ Nejlepší je konzumovat pouze syrové, nepražené ořechy, které jsou snadno dostupné na trhu a v internetových obchodech. 90 % ořechů prodávaných v supermarketech je pražených.

Dobré věci přicházejí v malých balíčcích

Zatímco zeleninu a ovoce lze jíst bez obav o množství, u ořechů je lepší být ostražitý. Jakmile je přejedete, tíže a nepříjemné pocity v žaludku jsou zaručeny. Kešu koláče, ořechy a sušené ovoce jsou skvělé možnosti jako dezert, ale měly by se s nimi zacházet jako s pamlskem a ne jako s hlavním jídlem.

✩ Hrst nepražených ořechů, kousek kešu nebo lžíce semínek v salátu je ta porce ořechů, která se dá bez problémů strávit.

Dobrá kombinace

Ořechy s ovesnými vločkami nebo jinou obilninou jsou příkladem oblíbené, ale nesprávné kombinace. Nemusíte vždy dělat vše správně, ale ideálně smíchejte ořechy pouze se sušeným ovocem, čerstvou zeleninou a bylinkami. Co se týče ovoce, ořechy se kamarádí s banány a při dobrém trávení lze syrové ořechy kombinovat i s jablky a hruškami.

✩ Nejlepší možností je přidat ořechy nebo semínka do velkého zeleninového salátu. Jakýkoli dezert z ořechů je také nejlepší jíst po porci salátu, a ne po obědě, kde byly smíchány produkty z různých kategorií.

Ořechové mléko

Pomocí mixéru vyrobíte ořechové mléko s použitím mandlí a lískových oříšků za pět minut. Bude snáze stravitelný než jen ořechy. V ájurvédě je mandlové mléko považováno za omlazující a regenerační nápoj. Smoothie vyrobené z ořechového mléka jsou hustší s příjemnou krémovou texturou. U našeho detoxikačního mandlového mléka 365 vždy namočíme ořechy na minimálně tři hodiny.

✩ Oříškové mléko a smoothies s ním nejsou voda, ale jídlo, které se musí žvýkat v ústech.

Namočit a probudit

Stejně jako luštěniny, ořechy a semínka se pro zlepšení vstřebávání doporučuje namáčet. Po naplnění ořechů pitnou vodou je musíte nechat několik hodin (od 4 do 8) při pokojové teplotě a poté dobře opláchnout. Totéž lze provést s vyloupanými syrovými slunečnicovými nebo dýňovými semínky. Proces namáčení aktivuje spící potenciál semínek a ořechů, oživí je a neutralizuje škodlivé inhibitory.

✩ Pro přípravu ořechového mléka je také lepší namáčet mandle nebo lískové ořechy – mléko se stává aromatičtějším a bohatším.

Arašídy nejsou ořechy

Arašídy se často nazývají ořechy, ale ve skutečnosti jsou to luštěniny. Jak syrové, tak pražené, arašídy jsou těžko stravitelné. Během skladování se také arašídy často nakazí plísní, která uvolňuje toxiny a může způsobit alergie.

✩ Ještě těžším produktem je arašídové máslo, které obsahuje směs pražených arašídů, rafinovaného oleje, cukru a soli. Existují možnosti pro pastu vyrobenou ze syrových arašídů (Raw), ale tato pasta je stále obtížně stravitelná.

Je opravdu nutné ořechy před jídlem namáčet?

Vyznavači zdravého životního stylu radí namočit ořechy do vody alespoň na 4 hodiny, nejlépe na 12. Pokud se tak nestane, ořechy se špatně tráví a člověk nepřijme potřebnou porci minerálů a vitamínů. Kdo chce do svého jídelníčku přidat další zdroj bílkovin, bude muset šťourat – nejprve namáčení, pak sušení. Ale je to opravdu nutné? Pojďme vyvrátit mýtus o namáčení ořechů.

Anastasia Traikovskaja

Kde se vzal nápad namáčet ořechy?

Semena, luštěniny, obiloviny a ořechy obsahují velké množství užitečných látek: železo, draslík, hořčík, vápník, fosfor, selen, vitamíny B1, B2, PP, E, mastné kyseliny včetně Omega-3. Ořechy ale obsahují i kyselinu fytovou, která narušuje vstřebávání všech těchto prospěšných látek.

Kešu jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty, poly- a mononenasycené tuky. Z 30g porce získáte 5,1 g bílkovin, 30 % DV pro měď, 20 % DV pro hořčík a 17 % DV pro fosfor.

Obsahují vlákninu prospěšnou pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny. 30 gramů pistácií poskytuje 19 % denní hodnoty mědi a 18 % denní hodnoty vitamínu B6, který pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Křupavé půlky jsou bohaté na hořčík. 30g porce obsahuje 64 % DV pro mangan, 17 % DV pro měď a 12 % DV pro thiamin.

S jednou uncí ořechů získáte 30 gramy bílkovin, 4 % vaší DV pro mangan a 58 % z vaší DV pro thiamin.

Mandle obsahují více vlákniny, vápníku, vitamínu E, riboflavinu a niacinu než kterýkoli jiný stromový ořech. 30g porce obsahuje 32 % DV pro mangan a 19 % DV pro hořčík.

Lískové ořechy jsou bohaté na vitamíny B1, B2, C, E a minerální látky – draslík, železo, kobalt, fosfor, vápník, zinek. 30 g ořechů – 86 % denní hodnoty manganu a 24 % denní hodnoty mědi.

Aby kyselina fytová neovlivňovala nutriční hodnotu ořechů, je nutné její množství snížit. Například se dobře rozpouští ve vodě a ničí ho fytáza, enzym, který se aktivuje při klíčení.

Autoři blogů o zdravé výživě vysvětlují, proč máčení ořechů nastartovat přirozený proces klíčení. Ořechy naplníme vodou → ořechy „ožijí“ → vznikne fytáza → voda smyje kyselinu fytovou → získáme užitečné a živiny.

Po namočení se doporučuje ořechy ihned sníst. Pokud to není možné, budete je muset dobře vysušit a zabalit, aby nezplesnivěly.

Co se stane, když ořechy nejsou namočené? Spoiler: to je v pořádku

V roce 2020 provedli vědci z Nového Zélandu studii o tom, zda mnohohodinové namáčení ořechů skutečně zbaví ořechy kyseliny fytové. Pro experiment jsme vzali mandle, lískové ořechy, arašídy a vlašské ořechy. Jedna část se namáčela na 4 hodiny do slané vody, druhá na 12 hodin, třetí do sladké vody na 12 hodin a se čtvrtou se nic nedělalo. Koncentrace kyseliny fytové ve všech skupinách ořechů se buď nezměnila, nebo se změnila jen nepatrně.

Vědci tedy dokázali, že „aktivace“ ořechů je mýtus. Nemá smysl namáčet ořechy ani na 4 hodiny, ani na 12, ani ve sladké, ani ve slané vodě. Jedinou výhodou je, že pokud kupujete ořechy na váhu, měli byste je umýt pod tekoucí vodou, abyste je zbavili prachu a nečistot.

Ořechy z Torrefacta není třeba ani oplachovat – můžete je přidat přímo z obalu do kaše, pečiva nebo je sníst jen tak

Jak snížit poškození těla kyselinou fytovou

Kyselina fytová nám skutečně brání vstřebávat všechny prospěšné látky obsažené v ořeších a luštěninách. To ale neznamená, že pokud je budeme jíst dál, nebudeme přijímat užitečné látky – kromě ořechů je ve stravě většinou maso, mořské plody, mléko, vejce, zelenina, která tyto živiny také obsahuje. Je důležité jíst pestrou a vyváženou stravu.

Zinek můžeme získat například z hovězího masa, jater, mořských plodů, ovesných vloček, mrkve, hrášku, cibule a špenátu. Železo – z červeného masa, špenát, luštěniny, dýňová semínka, quinoa, brokolice. Mangan – z obilí, řepy, brokolice, ananasu.

Pokud dodržujete rostlinnou stravu, jakákoli před- nebo následná úprava může pomoci snížit množství kyseliny fytové v luštěninách a obilovinách. Fazole, fazole, cizrna, bulgur, čočka se dají namáčet, naklíčit, fermentovat, nakládat, vařit a dusit.

Hladinu kyseliny fytové v ořeších můžete také snížit, ale ne namáčením, ale zahřátím. Udělejte například marmeládu, pečte v troubě, smažte se solí nebo přidejte do teplých jídel.

Co dalšího vařit s ořechy:

Fudge z bílé čokolády s kešu nebo lískovými oříšky
Čokoládové sušenky s vlašskými ořechy
Čokoládová “klobása”

K výrobě lahodné a výživné pasty bez zbytečných přísad lze použít jakýkoli syrový nebo pražený ořech.

Ořechy jsou zdravou svačinkou, které se nemusíte vzdávat. Vybírejte kvalitní, čerstvé, prvotřídní ořechy – jsou velké, celé, bez ztmavnutí či hořké pachuti.

V Torrefacto testujeme každou šarži a kontrolujeme, od kterých výrobců naši dodavatelé odebírají své produkty. Vyzkoušejte ořechy Torrefacto a všimněte si, že každé balení obsahuje celé, čisté ořechy a vůbec žádný ořechový „prach“.