Kolik hodin spánku denně potřebuje člověk, aby se dostatečně vyspal, normy spánku, co se stane, když dlouho nespíte – Mistrovství
Sníte o tom, že budete méně spát a více dělat? Vědci našli cestu ven a přišli na to, jak zkrátit dobu spánku bez zdravotních následků. Společně se somnologem a autorem knihy „Jak překonat nespavost? Zdravý spánek za šest týdnů,“ zjišťuje Roman Buzunov, zda v tom není nějaký háček.
Doktor lékařských věd, prezident Ruské společnosti somnologů
Tuto práci lze bezpečně nazvat inovativní, protože úloha kůry v regulaci spánku nebyla dříve studována.
Co říkají vědci?
K radosti těch, kteří hodně spí a nikdy nic nedělají, vědci z Oxfordu našli způsob, jak prodloužit dobu bdělosti. Pokus, při kterém nebylo zraněno ani jedno zvíře, probíhal na laboratorních myších. Tým vědců studoval kůru jejich mozku, která tvoří asi 80 % jeho objemu a řídí mnoho důležitých procesů v těle. Toto je hlavní část centrálního nervového systému a je zodpovědná za zpracování informací, vnímání, myšlení, pozornost, paměť. Studie ukázala, že za cyklus spánek-bdění jsou zodpovědné i procesy v mozkové kůře – určují například, jak dlouho spíme.
Vědci zkoumali myši, protože jejich mozek je v mnoha ohledech anatomicky podobný lidem. A našli v něm „spánkové spínače“. Mluvíme o speciálních buňkách jedné z konvolucí. Když autoři deaktivovali tyto malé neurony, hlodavci začali být každý den vzhůru o tři hodiny déle než obvykle. Z dlouhodobého hlediska by to myším přidalo tři měsíce bdělosti, protože žijí asi dva roky. Podle lidských měřítek je to asi deset let.
Potřeba hlubokého spánku zvířat zůstala během experimentu stejná. Obvykle se nedostatek spánku musí kompenzovat. Zkušenosti však ukázaly, že další hodiny bdělosti neměly žádný vliv na zdraví a biologické rytmy experimentálních subjektů. Vědci zatím přesně nevědí, jak buněčné mechanismy a nervové okruhy v mozkové kůře „řídí“ spánkové procesy, ale plánují to zjistit.
Jak by tento objev mohl změnit způsob, jakým spíme?
Přestože byl experiment proveden na laboratorních myších, jeho výsledky lze aplikovat i na lidi. Podle somnologa, pokud najdeme stejné vzorce, pak určité účinky na mozkovou kůru by nám teoreticky mohly poskytnout až 10 dalších let bdělosti. Zní to lákavě!
Ale je příliš brzy na to, abychom se radovali, protože fenomén popsaný vědci vyžaduje pečlivé studium. Mezitím, zatímco výzkum probíhá, somnolog navrhuje zaměřit se na současné představy o spánku a diskutovat o důležitých otázkách: kolik hodin je potřeba pro zdravý spánek a co se stane, když spíte méně, než je vaše norma.
Roman Buzunov
Doktor lékařských věd, prezident Ruské společnosti somnologů
Výsledky nové studie ukazují, že „vypnutí“ určitých oblastí mozkové kůry souvisí s zkrácením délky spánku u laboratorních myší. Tuto práci lze bezpečně nazvat inovativní, protože úloha kůry v regulaci spánku nebyla dříve studována. Navíc se věřilo, že je řízena pouze subkortikálními strukturami, které „oponují“ kůrě z funkčního hlediska.
Dnes je dobře prostudována regulace spánku pro jiné mozkové struktury. S kůrou se v tomto smyslu vůbec nepočítalo. Právě tím je studie zajímavá – studium regulace kortikálního spánku se rozhodně stane novým vědeckým směrem.
Kolik spánku člověk potřebuje?
Podle somnologa má mnoho lidí průměrnou potřebu spánku 6-8 hodin. Jsou ale i tací, kterým to nevyhovuje. Existují osoby na krátké spánek (potřebují 4-6 hodin spánku za noc) a dlouhé spánky (potřebují 9-12 hodin spánku). Potřeba spánku závisí na naší genetické výbavě. Od narození je předem dáno, kolik hodin budete v budoucnu spát. Tato postava se nakonec vytvoří do 20 let a zůstává téměř nezměněna po celý život.
Roman Buzunov
Doktor lékařských věd, prezident Ruské společnosti somnologů
V různých obdobích života může stejná osoba spát více nebo méně než obvykle. To se stává! Genetika je genetika, ale na spánek mají vliv i vnější faktory. Stres a nemoc mohou délku spánku prodloužit nebo zkrátit.
Pozitivní události, motivace a mírné cvičení fyziologicky zkracují dobu spánku a těžká fyzická a psychická zátěž způsobuje, že člověk více spí. Navíc v chladném období je potřeba spánku větší než v teplém období.
Co se stane, když spíte méně než obvykle?
Chronický nedostatek spánku vede podle somnologa ke stejným důsledkům jako přísné diety a je pociťován od prvních dnů. Zobrazuje se takto:
- snížení výkonu;
- denní ospalost;
- podrážděnost;
- zhoršení paměti, pozornosti, koncentrace, schopnosti učení.
Co je spánek a jakou roli hraje pro lidské tělo? Procesy probíhající v těle během odpočinku. Jaký by měl být odpočinek: doporučená doba trvání, základní pravidla. Negativní důsledky nadměrného nebo dlouhodobého nedostatku spánku. Naučte se ráno snadno vstávat.
Spánek je přirozenou fyziologickou potřebou každého člověka. Je zodpovědný za mnoho vnitřních procesů, podporuje rychlou obnovu nervového systému a slouží jako dobré preventivní opatření pro mnoho nemocí. Stejně jako nedostatek spánku však člověku škodí i příliš mnoho spánku. Proto dnes navrhujeme diskutovat o tom, kolik spánku potřebujete, abyste měli dostatek spánku, a jaká jsou zde klíčová pravidla.
Koncepce a fyziologie
Spánek je fyziologický stav, při kterém tělo odpočívá a obnovuje síly vynaložené během dne. Tato fáze je charakterizována následujícími příznaky:
- reakce na jakékoli vnější faktory se snižuje,
- mozková činnost se zpomaluje,
- smyslové systémy jsou méně citlivé,
- intenzita srdečních kontrakcí se snižuje,
- zpomaluje se vylučování sekretu žlázami (pocit sucha v ústech, slepení očních víček a pocit pálení v očích).
Období spánku ustupuje do fáze bdělosti, kdy jsou všechny systémy a vnitřní procesy v aktivním stavu. To se obvykle děje v intervalech 24 hodin.
Již dlouho je prokázáno, že na kvalitě spánku závisí mnoho oblastí života: duševní schopnosti, pohoda, nálada, pracovní výsledky a společenský život člověka. Proto je velmi důležité dodržovat doporučené standardy spánku pro dospělé a děti. K této problematice se vrátíme později v textu.
Hlavní fáze spánku
Během noci člověk, který usne, prochází několika opakujícími se fázemi. Je jich celkem 5:
Stupeň 1 – člověk je ve stavu ospalosti a snů. Často se v této fázi ve fantazii objevují různé obrazy a halucinogenní myšlenky. Snižuje se činnost mnoha systémů: svaly, dýchání, puls, metabolismus. Snižuje se i tělesná teplota.
Stupeň 2 – lehký spánek, během kterého svalová aktivita stále klesá. Tato fáze zabírá přibližně polovinu času, kdy člověk spí. Vědomí se vypne, ale člověka lze snadno probudit.
Stupeň 3 – V této fázi dochází k pomalému spánku. Celkově zabere maximálně 50 % z celého časového úseku, kdy člověk odpočívá.
Stupeň 4 – je považováno za období nejhlubšího spánku, kdy je velmi obtížné člověka probudit. Právě v této době se mohou objevit realistické noční můry, může se objevit náměsíčnost a člověk někdy začne mluvit ze spánku. Ráno si však s největší pravděpodobností nic z toho nebudete pamatovat.
Stupeň 5 – REM spánek, ve kterém je mozek ve stejně aktivním stavu jako během bdění. Kvůli prudkému poklesu svalového tonusu však člověk zůstává nehybný. Pokud se budete dívat, můžete vidět rychlou rotaci očních bulv pod zavřenými víčky.
První 4 fáze spadají do kategorie pomalého spánku, který může trvat 80-90 minut. Poté se člověk dostane do rychlé fáze (pátá fáze, která obvykle trvá 10-15 minut). Vědci zjistili, že právě během fází spánku s pomalými vlnami se obnovuje energie vynaložená během dne.
Výhody spánku pro lidské tělo
Přiměřený odpočinek v dostatečném počtu hodin je předpokladem normálního fungování každého člověka. Má následující pozitivní účinky na organismus:
- Zajištění zpracování a systematizace informací, které lidský mozek během dne přijal. Asi každý z vás si všiml, že druhý den ráno je mnohem snazší zopakovat látku, která se večer naučila.
- Doplnění energie, která byla vynaložena v bdělém stavu. Během spánku se excitabilita neuronů snižuje, což přispívá k rychlé obnově síly a energie. Pokud se člověk dostatečně nevyspí, pak se ráno bude cítit ještě více unavený a zlomený.
- Zdravý spánek má pozitivní vliv i na imunitní systém. Posiluje imunitní systém a posiluje ochrannou funkci. Člověk, který pravidelně dostatečně spí, je proto do jisté míry více chráněn před agresivními vnějšími vlivy.
- Během odpočinku se poškození svalové tkáně obnovuje rychleji.
- V noci, když člověk odpočívá, se aktivuje glymfotický systém, který je zodpovědný za čištění mozku od škodlivých složek produkovaných mozkovými buňkami.
Je tedy těžké přeceňovat přínosy nočního odpočinku pro tělo. Abyste se vždy cítili dobře, rychle se zotavili po náročném dni a neonemocněli, musíte dodržovat normu spánku pro dospělé a děti.
Kolik spánku by měl člověk spát?
Pravděpodobně si mnozí z vás často kladou otázku, kolik spánku by měl mít dospělý člověk, aby se cítil bdělý a odpočatý. Různá období života mají svou vlastní normu. Klíčovou roli zde hraje věk člověka.
Pojďme zjistit, kolik hodin denně spát během různých období dospívání:
| období dospívání | Norma spánku, hodina/den |
| Novorozenci (od 0 do 3 měsíců) | 14-17 hodin |
| Kojenci (od 4 měsíců do jednoho roku) | 12-15 hodin |
| Batolata (1–2 roky) | 11-14 hodin |
| Předškoláci (od 3 do 5 let) | 10-13 hodin |
| Teenageři (14-17 let) | 8-10 hodin |
| Chlapci (18-25 let) | 7-9 hodin |
| Zralý věk (od 26 do 64 let) | 7-8 hodin |
| Starší starší 65 let | 6-8 hodiny |
Pokud pečlivě zkontrolujete výše uvedené standardní hodnoty pro každé období života, uvidíte, že s přibývajícím věkem se vaše spánková norma postupně snižuje. Zároveň existuje názor, že ženy by měly spát o pár hodin déle než muži. Tento závěr je spojen se schopností ženského mozku soustředit pozornost na několik procesů současně.
Negativní účinky spánkové deprivace
Pokud člověk systematicky postrádá spánek, brzy se v jeho těle začnou objevovat různé poruchy, které zpomalují obvyklý životní rytmus.
Podívejme se na důsledky nedostatku spánku:
- Dochází k porušování mnoha kognitivních funkcí – pozornost je rozptýlena a nelze se soustředit na podnikání, zhoršuje se paměť, člověk má potíže s ovládáním dovedností a hůře vnímá nové informace. To vše nepochybně negativně ovlivňuje práci a studium.
- Kvůli oslabenému imunitnímu systému začíná člověk čím dál častěji onemocnět. Obnova je však pomalá a obtížná.
- Zvyšuje se riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a mnoha dalších patologických stavů.
- Nedostatek spánku způsobuje negativní změny v mozkové kůře. Dochází k systematickému hromadění odpadních produktů mozkových buněk. Nakonec se může vyvinout nebezpečný stav, jako je Alzheimerova choroba.
- Pravidelný nedostatek spánku často vede k různým psychickým poruchám. Člověk může vyvinout obsedantní myšlenky, ztrácí schopnost objektivně hodnotit své činy a analyzovat situaci. To vše často vyústí v chronickou depresi.
- Znatelné zhoršení celkového zdravotního stavu – mohou se objevit bolesti hlavy a závratě, slabost v těle. Ve zvláště závažných případech může být osoba ve stavu napůl mdloby.
Co se stane s tělem, když hodně spíte?
Příliš mnoho spánku je stejně škodlivé jako příliš málo spánku. Pokud hodně spíte, mohou se brzy objevit následující negativní důsledky:
- Pokud člověk dlouhodobě systematicky spí více, než je přidělené množství, může se u něj rozvinout hypersomnie. Jedná se o chronickou poruchu spánku charakterizovanou přetrvávající ospalostí, sníženým vědomím a potížemi s probouzením.
- Po dlouhém odpočinku přetrvává pocit únavy a ztráty síly. Tento stav je navíc často doprovázen silnou bolestí hlavy, celkovou slabostí a malátností.
- Nadměrný spánek může vést k nadváze. Může za to aktivní produkce ghrelinu (hormonu hladu), a proto se člověk začne přejídat. Navíc je narušen metabolismus, což také vede k obezitě.
- Existuje vysoké riziko vzniku nebezpečných onemocnění. Může to být například diabetes mellitus nebo různé patologie kardiovaskulárního systému.
Je možné přes den spát?
Pravděpodobně jste si často všimli, že v poledne se začínáte cítit velmi ospalí. Pro děti je povinným pravidlem odpolední odpočinek, který pomáhá nervové soustavě rychleji se zotavit a má pozitivní vliv na paměť a vnímání nových informací.
Je však možné a kolik pro dospělého spát během dne? Pozitivní vliv denního spánku na lidský organismus byl již dlouho identifikován. Takový odpočinek neutralizuje přebytek kortizolu (stresový hormon) a zlepšuje celkovou pohodu:
- člověk zažívá příval energie a elánu,
- snižuje se riziko vzniku migrény,
- síla se rychle obnoví,
- výkon se zvyšuje.
Hlavním pravidlem je, že denní spánek by neměl být dlouhý. Abyste se vzpamatovali a nabrali sílu, postačí si 30-40 minut lehnout.
Pokud tedy chcete po obědě opravdu spát, je lepší s tímto stavem nebojovat, ale dopřát si 30-40 minut (pokud možno) odpočinek. To vám pomůže rychle obnovit sílu a zlepšit výkon. Hlavní je nespát déle, než je stanovený čas. Jinak bude efekt opačný.
7 pravidel pro zdravý spánek
Abyste se vždy cítili veselí, svěží a vynalézaví, stačí dodržovat pár jednoduchých pravidel pro zdravý spánek. Zkuste je dělat pravidelně a okamžitě zaznamenáte pozitivní změny:
- Měli byste jít spát v souladu s cirkadiánními rytmy, protože tomu podléhají všechny procesy probíhající v těle. Optimální čas je nejpozději do 23:00. Zároveň byste měli vstávat brzy, konkrétně v 6-7 hodin ráno. Dodržíte tak stanovenou spánkovou normu pro dospělého.
- Pokuste se usnout ve stejnou dobu. Zpočátku to může být těžké, ale brzy si na to tělo rychle zvykne a přizpůsobí se tomuto rozvrhu.
- Nechoďte spát s plným žaludkem. Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před nočním odpočinkem. Je vhodné, aby to byla lehká večeře. Například tvaroh nebo zelenina s nízkotučnou pečenou rybou.
- Před spaním je lepší zdržet se kávy nebo jiných nápojů, které vás mohou povzbudit. V opačném případě nebudete moci na dlouhou dobu usnout a naruší váš obvyklý režim nočního odpočinku.
- Nezapomeňte se na spaní řádně připravit. V ložnici nezapomeňte větrat. Pokud se bojíte nachlazení, můžete si nainstalovat odvzdušňovač, pak bude ve vašem pokoji vždy čerstvý, čistý vzduch. Můžete si také dát relaxační koupel. Klidná, příjemná hudba nebo kniha vám pomohou naladit se na relaxaci.
- Kvalita vašeho spánku závisí také na oblečení, ve kterém spíte. Je lepší, aby to bylo pohodlné, prostorné pyžamo nebo košile z měkké přírodní tkaniny. Vaše tělo si tak rychleji odpočine a vy se můžete dobře vyspat. Stejné pravidlo platí i pro postel. V noci byste neměli pociťovat žádné nepohodlí.
- Pokud máte problémy s usínáním, můžete se před spaním projít na čerstvém vzduchu. Čistý kyslík má hypnotický a sedativní účinek, takže po procházce často uspí.
Jak se naučit ráno snadno vstávat?
Pro mnoho lidí se ranní probuzení stává skutečnou výzvou. Z toho plynou takové problémy, jako je neustálé zpoždění do práce, stres při spěšných ranních přípravách a zničený pracovní den.
Pokud je pro vás těžké ráno vstát, možná tato doporučení pomohou situaci zlepšit:
- Nejdůležitějším pravidlem je dodržovat stanovenou spánkovou normu pro dospělého. Pokud chodíte spát pokaždé po půlnoci, nebudete se moci dostatečně vyspat a budete se vždy cítit unavení a unavení,
- Po zazvonění budíku neležte dlouho v posteli. Zkuste vstát a dělat věci hned,
- nezapomeňte na ranní rituály – lehké cvičení, pozitivní hudba, kontrastní sprcha a šálek kávy pomáhají vyrovnat se s touhou spát,
- Můžete se pokusit motivovat k brzkému vstávání nějakými příjemnými věcmi, které vám zbyly na ráno. Například čtení vaší oblíbené knihy před prací nebo sledování epizody zajímavého televizního seriálu.
Při přechodu na zdravý spánek je nejdůležitější začít. Když si tělo zvykne na nový způsob, bude mnohem snazší jít spát včas a vstávat brzy ráno. Pamatujte, že pro normální průběh všech vnitřních procesů je velmi důležité dopřát tělu náležitý odpočinek. Přejeme pevné zdraví!
