Kolik kalorií spálíte plaváním? | Fitness účinnost

Pokud jste někdy zažili plnohodnotný kardio trénink v bazénu, víte, o kolik těžší může být plavání než běh a cyklistika. Těm, kteří na dovolené pomalu plavají, se to může zdát snadné, ale pokud udržíte tempo, po pár minutách se budete cítit unavení. Jaké faktory mohou ovlivnit počet kalorií, které spálíte při plavání?

„Plavání je jedním z nejlepších kardio tréninků, které můžete dělat,“ říká Rochelle Baxter, hlavní trenérka Aaptiv, certifikovaná osobní trenérka a triatlonistka. „Cvičení v bazénu vám pomáhá spalovat tuky, hubnout, budovat sílu a zlepšovat celkové zdraví.“ Nemluvě o tom, že voda je šetrná ke kloubům, takže je skvělou volbou pro aktivní regeneraci a prevenci zranění.

Důvod, proč je plavání tak prospěšné, je ten, že pokaždé, když se vytáhnete, zapádlujete nebo kopete, prorazíte hustotu vody, která je – ano! – mnohem hustší než vzduch.

„Buduje svaly a spaluje spoustu kalorií,“ říká Baxter. „Při spalování těchto kalorií zároveň budujete svaly, což znamená, že budete kalorie spalovat po celý den.“ Spalování kalorií není všechno a plavání má spoustu dalších výhod, ale pokud vás zajímá výpočet spálených kalorií, několik faktorů vám může po tréninku pomoci s hrubým odhadem.

<img src=”https://shape.ru/images/fitnes/kardio/swim-kalories1.jpg” />

Kolik kalorií spálíte plaváním?

Abyste zjistili, kolik kalorií spálíte plaváním, je nejprve důležité pochopit, jak vědci měří množství energie, které vaše tělo vynakládá během fyzické aktivity. Používaná jednotka měření se nazývá MET (nebo metabolický ekvivalent) a měří, jak tvrdě vaše tělo pracuje ve srovnání s klidovým stavem. Když se lenošíte na gauči (tj. v klidu), vaše tělo spálí 1 MET, což odpovídá 1 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu.

Pokud víte, kolik kalorií dané cvičení „stojí“ a kolik vážíte, můžete vypočítat, kolik kalorií jste při tomto cvičení spálili. Dobrá zpráva: Není potřeba žádná matematika. Můžete použít online kalkulačku, která zohledňuje vaši hmotnost a délku cvičení, abyste snadno zjistili, kolik kalorií jste spálili.

Takže pro výpočet počtu spálených kalorií při plavání budete muset zvážit, jaký typ stylu plavání jste provedli. Při plavání vaše tělo spaluje:

• 3,5 MET (223 kalorií za hodinu při mírné námaze);
• 8,3 MET (528 kcal za hodinu při plavání kraulem střední rychlostí s intenzivním úsilím);
• 13,8 MET (878 kcal za hodinu během aktivního plavání motýlkem).

Pro srovnání, jogging by byl 7 MET (446 kcal za hodinu) a cyklistika 7,5 MET (477 kcal za hodinu), ačkoli počet MET a spálených kalorií se při těchto aktivitách také liší v závislosti na intenzitě.

<img src=”https://shape.ru/images/fitnes/kardio/swim-kalories.jpg” />

Faktory ovlivňující výdej kalorií

„Kolik kalorií spálíte plaváním, závisí na mnoha faktorech,“ říká Bianca Beldini, fyzioterapeutka a certifikovaná triatlonová trenérka.

Tělesná hmotnost a objemyNěkdo, kdo váží více, spálí více kalorií než někdo, kdo váží méně, protože k pohybu větší tělesné hmotnosti je zapotřebí více energie než k pohybu menší tělesné hmotnosti. Důležitý je i tvar těla: větší tělo také vytvoří větší povrch ve vodě, a tím klade větší odpor vůči vodě. Větší odpor znamená, že k uražení dané vzdálenosti ve vodě je zapotřebí více energie, což zvyšuje tepovou frekvenci, a proto spálíte více kalorií.

Rychlost jízdy. Rychlost vašeho pohybu ve vodě také ovlivňuje počet kalorií, které spálíte při plavání. „Čím pomaleji plavete, tím méně energie produkujete, což má za následek méně spálených kalorií,“ vysvětluje Beldini. Čím rychleji tedy plavete, tím více energie vynakládáte. Používání vybavení, jako jsou tažné bóje, pádla na shyby a gumy ke zvýšení odporu, také zvýší produkci energie a tím i spalování kalorií, dodává.

Typ plaveckého stylu používaný při plavání. „Motýlek je pravděpodobně nejtěžší a nejtechničtější styl plavání,“ říká Baxter. „Proto spálíte nejvíce kalorií. Při provádění stylu plavání současně provádíte ‚kop delfína‘ a zvedáte ruce zcela nad hlavu, což vyžaduje seriózní svalovou práci v celém těle (zejména v páteři a horní části zad).“

Kraul je druhým nejlepším stylem pro spalování kalorií. „Pokaždé, když pohnete rukama, zároveň kopete nohama,“ pokračuje Baxter. „Je to perfektní kombinace pro spalování kalorií.“ Prsa a znak jsou si z hlediska námahy a kalorií zhruba stejné. Oba styly jsou pomalejší, ale se správnou technikou stále můžete spálit slušné množství kalorií.

Níže jsou uvedeny konkrétní odhady počtu kalorií spálených plaváním v různých stylech (vypočteno pro ženu o hmotnosti 65 kg). Pomocí kalkulačky kalorií z plavání zjistěte, kolik kalorií jste spálili během tréninku v bazénu.

• Chůze po vodě (střední námaha): 3,5 MET = 223 kcal/hod.
• Znak: 4,8 MET = 305 kcal za hodinu
• Prsa: 5,3 MET = 337 kcal za hodinu
• Volný styl nebo kraul (lehká až střední námaha): 5,8 MET = 369 kcal/hod
• Freestyle nebo kraul (střední až nadprůměrná intenzita): 8,3 MET = 528 kcal za hodinu
• Volný styl nebo kraul (rychlé plavání nebo intenzivní námaha): 9,8 MET = 623 kcal za hodinu
• Motýl: 13,8 porcí = 878 kcal za hodinu

Jak správně plavat, abyste zhubli

Bez ohledu na vaši váhu, rychlost nebo styl plavání je nejlepším způsobem, jak spálit více kalorií během tréninku, intenzivní cvičení prokládané časem na regeneraci. Dopřejte si plnohodnotný intervalový trénink v bazénu.

Příklad intervalového tréninku by vypadal takto: 50 metrů volný sprint následovaný 10sekundovým odpočinkem, během kterého se snižuje tepová frekvence, celkem pět opakování. Toto vysoce intenzivní cvičení založené na odpočinku zatěžuje tělo mnohem více než běžný trénink. Věda ukazuje, že HIIT spaluje o 25–30 % více kalorií a navíc má „efekt afterburn“, což znamená, že kalorie se spalují i po skončení tréninku.