Nejlepší čas na cvičení | Kdy cvičit, ráno nebo večer – DON-Sport

Optimální čas pro trénink by měl být zvolen s ohledem na jeho typ, intenzitu tréninku, individuální vlastnosti těla, typ postavy a další faktory. Zároveň je důležité cvičit bez újmy na zdraví. Nezanedbávejte například spánek, abyste měli čas jít do posilovny před nebo po práci. Pojďme si říct, kdy je nejlepší trénovat a jak si vytvořit optimální tréninkový plán s ohledem na vaši fyziologii.

Individuální vlastnosti

Lékaři doporučují spoléhat se na vlastní zdraví. Trénink provádějte v různou denní dobu a zvolte interval, během kterého je výkon vyšší a únava menší. Zdravotní stav, emoční zázemí a další ukazatele přitom musí být shodné. Nemůžete srovnávat tréninky, které děláte po 8 hodinách spánku, s řekněme 4 hodinami spánku.

Vědci také zjistili, že různé časy pro trénink jsou vhodné pro lidi s různými typy postavy. A to:

1. Pro ektomorfy je lepší cvičit večer. Lidé s tímto typem postavy se vyznačují predispozicí k hubenosti, rychlým metabolismem a potížemi přibírat na váze včetně svalů.
2. Mezomorfové jsou univerzální, mohou cvičit ráno, odpoledne nebo večer, podle toho, jak se cítí. Lidé s tímto typem postavy mají průměrnou rychlost metabolismu, nemají predispozice k nadváze nebo hubnutí a běžně nabírají svalovou hmotu.
3. Endomorfům se doporučuje cvičit mezi 7. a 10. hodinou – v této době je množství glukózy a glykogenu sníženo na minimum, takže cvičení bude mít nejlepší účinek na spalování tuků. Lidé s tímto typem postavy mívají nadváhu a pomalý metabolismus.

Mnoho z nás nelze kategoricky klasifikovat jako ektomorfy, mezomorfy a endomorfy – je nutné analyzovat stav, identifikovat rychlost metabolismu, dodržovat doporučení lékaře a mít na paměti cíle, kterých je třeba dosáhnout.

Důležité: při výběru času pro trénink se řiďte individuálními vlastnostmi svého těla a cíli, kterých chcete dosáhnout.

Nejlepší čas na silový trénink

Je večer. Ukazatele síly a nárůst svalové hmoty spolu do značné míry souvisí. To je částečně způsobeno rozdíly v naší tělesné teplotě, které se mohou během dne měnit. Pokud je ráno obvykle obvyklých 36.6 °C, pak blíže odpoledne začíná stoupat a dosahuje vrcholu před 19-21 hodinou. Poté tělesná teplota klesne na minimum, ke kterému dochází ve 3-4 hodin ráno.

Navíc, čím vyšší je tělesná teplota člověka, tím jsou jeho svaly měkčí a pružnější. V souladu s tím je snazší se zahřát a během tréninku jsou všechna vlákna schopna pracovat na plný výkon. Je jasné, že si ráno v rozumných mezích můžete zvýšit tělesnou teplotu – například pitím uvařené kávy. Ale nedoporučuje se to zneužívat – pokud je to možné, je lepší dělat silový trénink ráno.

Kdy je nejlepší trénovat pro růst svalů?

Nejlepší denní doba pro trénink na přibírání je večer. Je vědecky dokázáno, že v tomto období mohou svaly růst rychleji než ráno. V tomto případě bude záležet na aktuální formě člověka.

Vědci provedli studie a zjistili, že profesionální kulturisté, kteří trénují večer, naberou téměř 3.2 % svalové hmoty na jedno sezení, zatímco během ranního tréninku naberou sportovci pouze + 0.6 % svalového objemu. Vědci zatím nezjistili, co způsobuje tak výrazný rozdíl ve výsledcích, ale naznačují, že důvod může spočívat ve výkyvech hormonů během dne.

Faktem je, že pro růst svalové hmoty jsou klíčové dva hormony – testosteron a kortizol. A pokud první přímo ovlivňuje rychlost nárůstu svalového objemu, pak druhý naopak přispívá k jeho odbourávání. Je známo, že testosteron je produkován nejintenzivněji v noci a vrcholí ráno.

Je logické předpokládat, že toto je čas, kdy musíte být v posilovně. Zde však vstupuje do hry kortizol: jeho množství je maximum v 7-8 hodin ráno a intenzivně se začíná produkovat po půlnoci. Optimální doba pro budování svalové hmoty je tedy 16-18 hodin, kdy se mírně zvyšuje testosteron a klesá hladina kortizolu. Zároveň dochází ke zvýšené aktivitě IGF (insulin-like growth factor), hormonu, který také pomáhá budovat svalovou hmotu.

Důležité: pouze trénovaní sportovci obvykle zaznamenají výrazný rozdíl mezi ranním a večerním tréninkem. Začátečníci s minimálním množstvím svalové hmoty to nespraví, ale je lepší osvojit si správný návyk na trénink 16-18 hodin předem.

Nejlepší čas na cvičení, jak zhubnout

Pro vědce je obtížné dát na tuto otázku jednoznačnou odpověď – vše závisí na zdravotním stavu a aktuálních ukazatelích. Ranní cvičení urychluje oxidaci tuků a jejich zpracování v průběhu celého dne. Pokud cvičíte až 10 hodin, vaše tělo v budoucnu utratí více kalorií, než aby je odkládalo na deštivý den. Večerní cvičení však vyžaduje více energie. To znamená, že spálíte více kalorií, než kdybyste cvičili ve stejné intenzitě ráno.

V komplexním smyslu jsou ranní tréninky na hubnutí stále vhodnější. Vědci prokázali, že mohou nejen stimulovat spotřebu kalorií během dne, ale také ovlivnit lidské stravovací chování. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří cvičí ráno, mají větší pravděpodobnost, že si budou vybírat zdravé jídlo a mají pod kontrolou chuť k jídlu, než ti, kteří cvičí večer. A pokud se domníváte, že při hubnutí je prvořadá výživa a ne fyzická aktivita, měli byste si vybrat hodiny před 10-12 hodinou.

Důležité: podle výzkumu ranní tréninky nejen přispívají k aktivní spotřebě kalorií spotřebovaných během dne, ale také pomáhají normalizovat stravovací chování.

Kdy je nejlepší cvičit pro zdraví?

Vědci se shodují, že největší přínos pro posílení těla poskytují ranní tréninky. Ale pouze za podmínky, že neuvádějí člověka do stavu silného stresu a nejsou prováděny na úkor zdravého spánku. Je důležité, abyste spali asi 8 hodin denně – pouze v tomto případě mohou být cvičení účinná a bezpečná.

• dopolední půlhodina tělesné výchovy v kombinaci s krátkými přestávkami a pohybovou aktivitou během dne zlepšuje tvorbu bílkovin, které stimulují vývoj neuronů, ale i operační paměť a mozkové funkce obecně;
• ranní cvičení snižují krevní tlak a na základě souhrnu výsledků snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
• Protože je vysoká hladina kortizolu nízká, ranní cvičení nezvyšuje riziko hypoglykémie a je vhodné pro lidi s diabetem 1. typu.

Pokud k tomu přidáme skutečnost, že ranní tréninky také pomáhají normalizovat stravovací chování a poskytují zvýšenou spotřebu kalorií během dne, stávají se nejatraktivnějšími pro zlepšení zdraví. Je ale důležité vzít v úvahu váš denní režim a individuální vlastnosti vašeho těla. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, určitě se poraďte se svým lékařem.

Důležité: poslouchejte své tělo – pokud se při ranních trénincích cítíte špatně, ale zároveň spíte a jíte normálně, neměli byste je provádět se stejnou intenzitou.

Ranní cvičení

Ideální řešení nejen pro mezomorfy, ale i pro všechny, kteří po ránu cítí příval energie. Je však důležité vzít v úvahu, že během tohoto období se snižuje tělesná teplota, což znamená, že svaly, klouby a vazy jsou méně elastické. Proto byste jej měli buď zvedat bezpečně, nebo dát přednost gymnastice, józe a dalším méně intenzivním tréninkům.

Dopolední čas je také optimální pro spalování tuků. Díky vysoké hladině kortizolu a nízkému objemu glykogenu je interval od 7 do 9 hodin vhodný pro kardio trénink a zajišťuje jeho největší účinnost. Potřebná energie bude spotřebována z tukových zásob. Navíc během dne budete mít zajištěn i intenzivní výdej spotřebovaných kalorií.

Denní cvičení

Pro aerobní cvičení je optimální doba mezi 15 a 16 hodinami dne, protože právě tehdy se u zdravého člověka zvyšuje tělesná teplota. To znamená, že aerobik, běh, tanec a další aktivní sporty budou prováděny s maximální efektivitou. Pokud se však bavíme o silovém tréninku, pak je lepší jej alespoň o 1-2 hodiny odložit.

Tréninky ve večerních hodinách

Mezi 17. a 18. hodinou bude nejúčinnější posilování a vysoce intenzivní trénink. V této době testosteron mírně stoupá a tělesná teplota téměř dosahuje denního maxima. Sportovec dostává přísun energie, svaly a klouby se stávají pružnějšími a výkon se výrazně zvyšuje.

Po 19. hodině tělesná teplota postupně klesá, čas je tedy vhodný pro trénink hlubokých svalů. Třídy by měly být méně intenzivní. Vzhledem k optimální hormonální hladině pro nabírání svalové hmoty v této době však můžete pro silový trénink mírně zvýšit tělesnou teplotu uměle, ale pouze při absenci kontraindikací.

Kolik dní v týdnu je nejlepší trénovat?

Počet tréninků se vypočítává individuálně a závisí na zdravotním stavu sportovce, jeho aktuální fyzické kondici a jeho cílech. Doporučujeme konzultaci s terapeutem a trenérem, zvláště pokud děláte první krůčky v kulturistice a ještě necítíte své tělo.

Na základě zprůměrovaných údajů se začátečníkům doporučuje trénovat 3x týdně ne déle než 60 minut. Zkušení sportovci mohou cvičit až 5-6x týdně, ale pouze pokud rozlišují kardio a silový trénink, volí správnou sestavu cviků a sledují svůj zdravotní stav.

Je lepší cvičit před nebo po snídani?

Je na vás, abyste se rozhodli, kdy budete cvičit ve vztahu k příjmu potravy. Pokud mluvíme o krátkém tréninku nebo rozcvičce, pak je lepší to udělat před snídaní. No, pokud rádi cvičíte silový trénink po ránu, důrazně doporučujeme, abyste ho necvičili nalačno.

Tato otázka je ve sportovní komunitě diskutována se stejnou důsledností jako například „psi nebo kočky“ mezi milovníky domácích zvířat nebo „Apple nebo Android“ mezi milovníky gadgetů. Vědci se rozhodli objasnit a dospěli k závěru, že trénink by měl být dokončen nejpozději dvě hodiny před spaním. Je to opravdu pravda?

traumatolog-ortoped, hlavní podiatr První profesionální sítě ortopedických salonů ORTEKA

Výběr času pro trénink přímo závisí na vašem denním režimu a životním stylu.

Jak cvičení ovlivňuje spánek?

Pokud můžete sportovat jen pozdě večer, neměli byste si tuto příležitost nechat ujít, říká Sergej. K tréninku je v této době vhodný lehký běh, nordic walking, strečink, jóga.

Před spaním byste neměli své tělo uvádět do stresového stavu posilováním, kolektivními sporty a jinými příliš intenzivními cvičeními. Nejenže negativně ovlivňují kvalitu spánku, ale vedou i k chronické únavě a přetížení již tak silně namáhaného organismu. Tento stav může způsobit zranění svalů, kloubů a vazů jak při tréninku, tak i doma. Faktem je, že během tréninku se v těle aktivují metabolické procesy (metabolismus), především ve svalových buňkách.

• I při mírném cvičení se zvyšuje tepová frekvence (zrychlený tep a tep), zvyšuje se průtok krve – výrazně se zvyšuje množství cirkulující krve.
• Intenzivněji pracují i ​​dýchací orgány, protože při sportování tělo potřebuje další kyslík a živiny.
• Produkty vzniklé během života buněk odcházejí z těla intenzivněji. Dostávají se do krevního oběhu a jsou vylučovány ledvinami při močení, kůží pocením a plícemi při rychlém dýchání.

Sergey: Pohybová aktivita má pozitivní vliv na činnost nervové soustavy, která je nucena řídit všechny probíhající procesy v těle a přiměřeně řešit nově vznikající pohybové úkoly. Procesy excitace a inhibice různých nervových center jsou prováděny efektivněji a analyzátory odpovědné za vnímání vnějších podnětů fungují lépe. Ale zároveň tělo rozpoznává fyzickou aktivitu jako stres, který stimuluje jeho procesy růstu, vývoje a formování. Během tréninku se člověk cítí energičtější, jeho pohoda se zlepšuje díky nárůstu síly. To se děje proto, že všechny životně důležité systémy pracují na hranici svých možností.

Kdy je nejlepší cvičit před spaním?

Studie skupiny vědců z Kanady zjistila, že vysoce intenzivní trénink, ke kterému došlo půl hodiny až čtyři hodiny před spaním, neměl vliv na noční spánek. Účastníci experimentu – zdraví mladí lidé a lidé středního věku – nezaznamenali žádné změny. Vyplatí se ale spoléhat pouze na názor vědců? Běžecký trenér Alexander Elkonin říká, že v první řadě byste neměli vycházet z výsledků dříve provedených studií, ale ze svých vlastních zkušeností a životních okolností.

Výběr času pro trénink přímo závisí na několika faktorech: na vašem denním režimu a životním stylu.

Denní rutina a životní styl

Když všechny tělesné systémy intenzivně pracují, je těžké usnout ihned po ukončení fyzického cvičení. Trvá čas, než se všechny procesy normalizují. Vzhledem k tomu, jak se metabolismus zrychluje, je lepší s tréninkem skončit nejpozději dvě, nejlépe tři až čtyři hodiny před spaním. Při sportu se navíc zvyšuje produkce hormonů, což může narušit i vnitřní biorytmy. Endorfiny a adrenalin produkované během tréninku vám většinou brání na delší dobu usnout.

Lidský chronotyp

Samozřejmě, že večerní tréninky jsou pro ranního člověka těžké. Zároveň sovy naopak pohodlněji cvičí blíže k noci. Také hodiny pro trénink by měly být zvoleny na základě vašeho životního stylu. Například kancelářská práce velmi ovlivňuje stav pohybového aparátu, zejména páteře. Většina lidí při práci u počítače nevěnuje pozornost svému držení těla. Neustálé shýbání zároveň vede ke svalovému přepětí, protože jsou nuceni neustále podpírat tělo v nepřirozené poloze. Kvůli tomu se více unaví, což má vliv na kvalitu tréninku.

Sergey: Je velmi důležité poslouchat své tělo – na konci náročného dne v práci byste se neměli nutit chodit do posilovny. Takové školení nebude účinné. Navíc mohou vést k chronické únavě. Proto je vhodné, aby pracovníci v kanceláři, zejména ti, kteří podle chronotypu vstávají brzy ráno, cvičili ihned po práci, dokud jim zbydou nějaké síly. Sovy mohou cvičit i později, ale i tak je lepší cvičení skončit tři až čtyři hodiny před spaním.

Jaká jsou nebezpečí večerního cvičení?

To, že mnoho lidí preferuje večerní cvičení, je pochopitelné. V tuto dobu se můžete více věnovat fyzické aktivitě – přeci jen málokdo si může dovolit po ránu dvouhodinové cvičení. Večerní cvičení je snazší naplánovat s lehkým občerstvením krátce před začátkem. Je tu ale past: ne vždy je možné odolat plnohodnotné večeři. V tomto případě existuje vážné riziko, že zdravý pocit sytosti a mírná ospalost po jídle povede k úplnému vynechání tréninku.

zakladatel a trenér klubu ERA – Elkonin Running Addicts

Další riziko večerního tréninku je – velká zátěž ve večerních hodinách může způsobit poruchy spánku. Nespavost po náročném večerním tréninku je běžnou stížností amatérských sportovců.

Praktické zkušenosti ukazují, že rozložení amatérských sportovců podle tréninkového času vypadá asi takto:

• Ráno (6:00-8:00) výbuch aktivity mezi těmi, kteří ráno před prací/školou běhají nebo se stihnou na hodinu zastavit v posilovně. Lehké ranní běhání není organizačně náročné, bývá subjektivně dobře snášeno a snadno zapadne do denního režimu.
• Velká část (minimálně 75 %) návštěvníků tělocvičen, plaveckých bazénů, atletických arén a běžeckých tratí v parcích se vyskytuje ve večerních hodinách (18:00-21:00). Takové tréninky mohou být delší a intenzivnější (pokud pak můžete normálně usnout).

Co můžete udělat, abyste se nespavosti vyhnuli?

Jak poznamenává ortopedický traumatolog, kvalita spánku přímo závisí na tom, jak rychle se svaly po tréninku uvolní.

Zde je to, co můžete udělat pro lepší spánek:

• Ortopedické polštáře a matrace pomáhají zmírňovat svalové napětí a únavu – podpírají tělo ve fyziologicky správné poloze a poskytují pohodlné podmínky pro spánek.
• Délka nočního klidu by měla být alespoň 7-7,5 hodiny denně.
• Před spaním je lepší zdržet se těžce stravitelného jídla.
• Volte méně intenzivní, ale prospěšné fyzické aktivity – často je lepší se před spaním jen projít a nadýchat se čerstvého vzduchu.