Jaké potraviny mohou způsobit nadýmání?

Některé potraviny mohou způsobit plynatost. Výrobky obsahující sacharidy a ve vodě rozpustnou vlákninu pravděpodobněji způsobují plynatost. Jak vaše tělo reaguje na jídlo, závisí na tom, jak dobře trávíte sacharidy a jaké bakterie máte ve střevech. To, jak moc se pohybujete a míjíte plyny, také hraje roli v účinnosti vašeho trávicího traktu.

Následující informace a tipy použijte, pokud vám plynatost a nadýmání způsobují nepohodlí nebo pokud test nebo postup vyžaduje snížení plynu ve střevech.

Faktory podpora tvorby plynu

Náhlá změna stravovacích návyků. V případě potřeby doporučujeme měnit jídelníček postupně.
Přebytek vzduchu v žaludku způsobený mluvením, pitím brčkem nebo žvýkáním žvýkačky při jídle.
Kouření.
Cucající karamelové bonbony, lízátka s obsahem cukru
Pití sycených nápojů (soda). Doporučuje se pít čistou vodu, zlepšuje trávení a zmírňuje nadýmání.
Jíst ve spěchu a nedostatečně žvýkat jídlo.
Další aktivity při jídle. Při jídle může například sledování televize nebo počítače neznatelně změnit tempo jídla a přispět tak k tvorbě plynů.
Nepravidelné stravování, příliš dlouhé přestávky mezi jídly a následná konzumace nadměrného množství jídla.
Zácpa.
Nízká fyzická aktivita.
Stres a úzkost.
Smažené jídlo. Přednost by měla být věnována dušeným, vařeným a pečeným pokrmům.
Sacharidy a dochucovadla obsažené v balených hotových jídlech a polotovarech.
Nakládané a fermentované potraviny.
Individuální nesnášenlivost potravin nebo jednotlivých produktů.
Kombinace určitých produktů (například kefír s čerstvým chlebem, mléko s obilovinami, ovoce a zelenina s obilovinami, konzumace ovoce po mastných a na bílkoviny bohatých potravinách). Nedoporučuje se pít tekutiny s jídlem, protože při jídle hrozí spolknutí příliš velkého množství vzduchu
Potraviny s vysokým obsahem tuku.
Vláknové přípravky.
Různá onemocnění a stavy (potravinová intolerance, peptický vřed, gastroezofageální reflux (GERD), gastroparéza, syndrom dráždivého tračníku (IBS), celiakie, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, hypolaktázie, intolerance fruktózy).

Téměř každé jídlo nebo kombinace potravin může způsobit plynatost!

Potraviny, které způsobují plynatost

Zelenina – kapusta, zelí, květák, brokolice, růžičková kapusta, chřest, tuřín, rukola, ředkvičky, (kysané zelí), pórek, cibule, česnek, chřest, artyčoky, brambory, mrkev.
Luštěniny – fazole, hrách a čočka.
Ovoce – jablko, hruška, švestka, třešeň, meruňka, sušené ovoce, syrová broskev, konzervované ovoce ve vlastní šťávě.
Kešu (ořechy)
Obilniny – pšenice, ječmen, žito, oves, kukuřice, hnědá rýže.
Mléko a mléčné výrobky – tvaroh, domácí sýr, ricotta, mascarpone, měkké sýry.
Nápoje – mléko, ovocné šťávy, ovesný nápoj, kešu nápoj, mandlový nápoj, nealko nápoje, energetické nápoje a sportovní nápoje.
Pokrmy, tučná a příliš kořeněná jídla, umělá sladidla (sorbitol, mannitol, xylitol, erytritol a maltitol).
Zvažte individuální toleranci při pití kávy a čaje.

Houby, maso, míchaná vejce, ryby vyžadují delší dobu trávení, proto se nedoporučuje hned po jídle zaujmout vodorovnou polohu. Měli byste se také vyvarovat konzumace potravin s prošlou dobou použitelnosti a pití velkého množství studené vody během jídla.

Potraviny, které nezpůsobují tvorbu plynu

Zelenina – salát, cuketa, špenát, rajčata, čínské zelí. Vyzkoušet můžete i papriku, červenou řepu, okurky, brambory a lilky – hlídejte si individuální toleranci.
Ovoce – ostružiny, borůvky, brusinky, grapefruit, jahody, meloun, hroznové víno, banán, kiwi, papája, broskve v sirupu.
Zelenina/ovoce dušená.
Cereálie – bílá rýže, pohanka, rýžové koláčky, bezlepkový chléb, chléb bez droždí; Rýžová a pohanková kaše s vodou.
Masné výrobky – libové kuřecí, hovězí a vepřové maso, vařené a dušené ryby, vařené vejce.
Bezlaktózové a nízkotučné jogurty.
Nápoje – voda, rýžový nápoj, ořechový nápoj (bez přísad a sladidel), čaj/voda se zázvorem nebo mátou.
Bylinky – černý pepř, sůl, kmín, skořice, majoránka, koriandr, rozmarýn, zázvor, anýz, kurkuma, bazalka, petržel.
Fenyklový čaj, kmínový čaj, heřmánkový čaj, čerstvý a sušený fenykl a fenyklová semínka (napomáhají trávení a snižují plynatost).
Vlašské ořechy.
Jablečný ocet

Jak jíst, aby se tvořilo méně plynů

Vyhněte se mluvení při jídle nebo pití.
Jezte malá jídla najednou.
Jídlo důkladně žvýkejte a jezte co nejpomaleji.
Vyhněte se žvýkačkám, tvrdým bonbonům, syceným nápojům a pití přes brčka.
V případě potřeby snižte množství vlákniny.
Ujistěte se, že vaše zubní protézy dobře sedí, abyste zabránili polykání příliš velkého množství vzduchu.
Pamatujte, že i zdravé potraviny mohou způsobit plynatost, jako je namáčení luštěnin ve vodě před jejich vařením.

Jak začít s dietou, aby se zabránilo tvorbě plynu

Jakmile váš lékař určí, že vaše nadměrná plynatost není způsobena zdravotním stavem, můžete zkusit dietu, která vylučuje potraviny produkující plyn. Produkty, které mohou způsobit takové příznaky, jsou z nabídky odstraněny.

Dietu lze provádět dvěma způsoby:

Pokračujte v obvyklém jídle, ale alespoň týden se vyhněte potravinám z jedné skupiny potravin (obiloviny, ovoce, zelenina, mléko a mléčné výrobky, ryby, drůbež, maso, vejce, ořechy a semena). Pokud se plynatost nezlepší, vraťte potraviny do jídelníčku a následující týden vyřaďte potraviny z jiné skupiny potravin. Pokračujte, dokud nezjistíte potraviny, které způsobují plynatost.
Omezte na 3-4 dny všechny potraviny, které mohou způsobit plynatost. Poté znovu zařaďte jednu potravinu po druhé a pokračujte v přidávání dalších potravin ve tří až čtyřdenních intervalech. Pokud výběr nezpůsobí problémy, může potravina zůstat v nabídce. Pokud dojde ke znatelnému nárůstu tvorby plynu, vyřaďte problematický produkt znovu a zkuste přidat další produkt do nabídky. Pokračujte v tomto procesu, dokud nebudou identifikovány všechny produkty způsobující plyn. Začněte tím, že do svého jídelníčku přidáte ty potraviny, které vám pomohou ještě více zpestřit váš jídelníček.

Nejběžnějšími plynotvornými produkty jsou podle různých literárních zdrojů luštěniny (všechny druhy), mléko a mléčné výrobky. Plynatost mnoha lidem navíc způsobuje cibule, celer, mrkev, rozinky, meruňky, švestková šťáva, pšeničné výrobky a růžičková kapusta.

Plynotvorné potraviny není vždy nutné z jídelníčku zcela vyřadit. Někdy jsou přijatelné v menším množství. Například: Tři sklenice mléka denně mohou způsobit nadměrnou plynatost, ale omezení mléka na jednu sklenici denně nemusí způsobit problémy.

Mnoho lidí si stěžuje, že přidání vlákniny do jídla způsobuje plynatost. Chcete-li tento problém snížit, přidejte vlákninu do svého jídelníčku postupně během několika týdnů.

Ukázkové menu na jeden den

Pohanková kaše na vodě
Berry jam
1 krajíc nekvašeného chleba, případně rýžový chléb
vaječný olej
Káva nebo čaj (s cukrem)

Brusinková šťáva
Dušené kuřecí prsní řízek
Vařená nebo dušená rýže
Dušený špenát
Vařená řepa
Sůl, pepř, olej na smažení
1 krajíc nekvašeného chleba, případně rýžový chléb
Broskvový kompot

Libový hovězí řízek (sůl, pepř)
Dušené cukety
Rýžové nudle
Salát z hlávkového salátu a rajčat (olej, sůl, pepř)
Zmrzlina vyrobená z mraženého ovoce nebo šťávy
Odstředěné (0,5%) nebo bezlaktózové mléko

Koostaja: dieta Jane Maastik
Mluvčí: Natalja Sulumets
12/2022

L. Puusepa 1a
50406 Tartu
Telefon 731 9401
klinikum@kliinikum.ee
patsiendiinfo@kliinikum.ee

Zdravý člověk uvolňuje plyny v průměru 5–15krát denně. Stává se však, že se počet takových epizod zvyšuje, což způsobuje nadýmání nebo plyny získávají ostrý, nepříjemný zápach. To způsobuje nepohodlí mnoha lidem, zvláště pokud je doprovázeno bolestivými pocity.

Nadměrná tvorba plynu je často spojena s dietou.

Častěji je zvýšená tvorba plynu způsobena potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Důležitým zdrojem výživy pro dobré střevní bakterie jsou například zelenina a luštěniny.

Mikroorganismy zase vlákna zpracovávají na užitečné látky – vitamíny a kyselinu máselnou. Ale jako vedlejší účinek některé bakterie produkují plyny.

Bakterie jako Desulfovibrio a Desulfobulbus produkují sirovodík z aminokyselin nalezených v potravinách. Z tohoto důvodu mohou plyny páchnout jako zkažená vejce nebo zelí.

Jaké bakterie žijí ve střevech Rusů

Příčinou nadýmání a tvorby plynů mohou být také gastrointestinální onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), dále intolerance laktózy a lepku.

Fazole

Fazole, čočka, cizrna, hrách a další luštěniny obsahují vlákninu, kterou lidské tělo není schopno samo rozložit. Ale střevní bakterie tento úkol zvládají na výbornou a tyto potraviny velmi milují, ale když rozkládají vlákninu, uvolňují plyny, které mohou způsobit nadýmání.

Bakterie některých lidí produkují více plynů než jiné. Pokud náhle přidáte do stravy hodně rostlinné vlákniny, včetně luštěnin, způsobí to nadýmání a tvorbu plynů. Ale při pravidelném používání těchto produktů se vedlejší účinek stává méně výrazným. To je důvod, proč při přechodu na veganství nebo vegetariánství je často pozorováno nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Vše, co potřebujete vědět o vláknině

Lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) jsou náchylnější k nepohodlí způsobenému nadýmáním. Někteří odborníci na výživu proto doporučují jíst stravu s nízkým obsahem vlákniny GOS a fruktanů, včetně luštěnin.

Tip: Pokud nemáte v jídelníčku dostatek luštěnin, zavádějte je postupně. Pro začátek můžete do salátu přidat trochu čočky nebo fazolí nebo si na sendvič namazat hummus. Tímto způsobem se můžete vyhnout zvýšené tvorbě plynu.

Cruciferae

Brukvovitá zelenina, jako je brokolice a květák, jsou běžné potraviny, které jsou spojovány s nadýmáním a plynatostí. Při vaření a žvýkání tyto rostliny uvolňují glukosinoláty, organické sloučeniny obsahující síru.

Výzkum ukazuje, že mnoho střevních bakterií fermentuje glukosinoláty na sírany železnaté a ionty železa. V budoucnu se tyto látky mohou změnit na sirovodík, který způsobí, že plyny získají nepříjemný zápach.

Pokud náhle přidáte do stravy hodně rostlinné vlákniny, způsobí to nadýmání a tvorbu plynů.

Na jedné straně glukosinoláty vyživují probiotické bakterie, které přirozeně žijí v lidských střevech. Mezi tyto bakterie patří Lactobacillus a Bifidobacterium.

Na druhou stranu, střevo s příliš velkým množstvím bakterií redukujících sírany jako Desulfovibrio, může zvýšit produkci sirovodíku, který způsobuje obzvláště nepříjemný zápach.

S Testovací atlas mikrobioty Můžete vyhodnotit přítomnost bakterií Desulfovibrio ve vašich střevech, které jsou zodpovědné za produkci sirovodíku.

Mléko a mléčné výrobky

Při intoleranci laktózy způsobuje mléko a mléčné výrobky tvorbu plynů s nepříjemným zápachem. Laktóza je cukr nacházející se v mléce a za jeho rozklad je zodpovědný enzym laktáza.

Když tělo neprodukuje dostatek laktázy, mléčné výrobky mohou během 30 minut až dvou hodin po konzumaci způsobit průjem, bolesti břicha a silnou plynatost.

Plynatost je nadýmání v důsledku hromadění plynů.

Probiotické střevní bakterie jako Lactobacillus jsou schopny zpracovat a absorbovat laktózu. Jejich vysoké hladiny v mikrobiotě mohou snížit příznaky intolerance, zejména u lidí, jejichž strava obsahuje vysoký obsah galaktooligosacharidů (GOS).

GOS – dietní vláknina, která se nachází v luštěninách, některých ořechách, jako jsou kešu, a sójovém mléce z celých sójových bobů.

Výrobky obsahující lepek

Pšenice, ječmen, žito a výrobky z nich obsahují lepek. Jedná se o protein, který způsobuje zvýšenou tvorbu plynů u lidí s celiakií – nesnášenlivostí lepku. Pokud se lepek dostane do trávicího traktu člověka s celiakií, způsobí autoimunitní reakci, která je doprovázena nadýmáním a bolestmi břicha a také průjmy.

Citlivost na lepek bez celiakie je další stav související s lepkem. Protein ze zrn způsobuje zvýšenou tvorbu plynů, ale bez poškození střev. Výzkum ukazuje, že některé střevní bakterie rozkládají lepek na částice, které spouštějí reakci imunitního systému, což může být jedním z důvodů těchto vedlejších účinků.

Může genetický test odhalit nesnášenlivost lepku?

Jediným způsobem, jak snížit reakci imunitního systému na potraviny obsahující lepek, je jejich vyloučení z jídelníčku.

I přes oblibu bezlepkových diet byste s nimi měli být velmi opatrní. Příznaky celiakie jsou obdobné jako příznaky jiných onemocnění a zánětů trávicího traktu, proto lze ze stravy vyloučit celé skupiny potravin pouze podle pokynů lékaře a pod jeho dohledem.

Náhlé vyříznutí zrn může vést k nutričním nedostatkům a způsobit nerovnováhu mikroflóry. A to může ještě zhoršit problém zvýšené tvorby plynu. Před zásadními změnami ve stravě se vždy poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.

Atlas genetického testu vám pomůže zjistit, zda nemáte genetickou predispozici k intoleranci laktózy a lepku.

Diety s vysokým obsahem bílkovin

Diety s vysokým obsahem bílkovin zahrnují hovězí maso, vejce, vepřové maso, ryby a drůbež. Tyto produkty obsahují hodně síry, který se v důsledku fermentace bakteriemi mění na sirovodík, způsobuje silné nadýmání a páchnoucí plyn.

Proteinové doplňky – Proteinové prášky a tyčinky mohou obsahovat složky, které způsobují nadměrné nadýmání a plynatost. Tento nízkokalorická sladidla: sorbitol, mannitol, laktitol, xylitol a potravinářské přísady, které způsobují plynatost.

Často se také používá jako zdroj vlákniny v proteinových tyčinkách. inulin, při jehož fermentaci bakterie uvolňují spoustu plynů.

Mnoho proteinových koktejlů se vyrábí se syrovátkou z mléka – to může způsobit problémy u lidí s intolerancí laktózy. nadýmání a tvorba plynu.

Produkty obsahující prebiotikum inulin

Inulin – rostlinná vláknina a jedna z oblíbených pochoutek dobrých střevních bakterií. Zvyšuje počet Lactobacillus a Bifidobacteria.

Dále bakterie přeměňují inulin na butyrát, mastnou kyselinu odpovědnou za zdraví střevní sliznice. Inulin zlepšuje vstřebávání hořčíku a vápníku – mikroelementů, které podporují zdraví kostí, funkci nervů a svalů. Výzkumy ukazují, že také snižuje hladinu cukru v krvi a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.

Během fermentace inulinu však také mikroorganismy vypouštět plyny, což může způsobit nadýmání a křeče, zvláště pokud jíte příliš mnoho této vlákniny.

Náhlé přidání velkého množství vlákniny, včetně inulinu, do vaší stravy pravděpodobně způsobí nadýmání a plynatost. Jakákoli vláknina by proto měla být zaváděna do stravy postupně a postupem času se vedlejší účinky, jako je nadýmání a plynatost, sníží.

Podle vědeckých výzkumů je denní příjem inulinu pro zdravé lidi 10 gram.

Produkty obsahující inulin:

Produkt (100 gr)	Obsah inulinu (g)
Čekankový kořen	35,7-47,6
Česnek (sušený)	20,3-36,1
Jeruzalémský artičok	16,0-20,0
Česnek (syrový)	9,0-16,0
Chřest	2,0-3,0
Cibule	1,1-7,5
Banány	0,3-0,7

Pamatujte, že vlákninu je třeba užívat s velkým množstvím vody, aby nedošlo k zácpě.

Umělé náhražky cukru

Mnoho vysoce zpracovaných potravin, zejména nízkokalorických potravin a potravin s nízkým obsahem sacharidů, může způsobit nadýmání a zvýšenou tvorbu plynu, pokud obsahují polyoly – sladidla rostlinného původu:

Náhrada cukru	V jakých produktech se nachází?
Sorbitol	žvýkačky, nějaké bonbony, zákusky, zmrzlina, diabetické produkty
laktitol	pečivo, čokoláda, cukrovinky, zákusky, žvýkačky
Manitol	bonbóny, džemy a želé, pudinky a práškové nápojové směsi, žvýkačky
Xylitol	žvýkací multivitamíny, tvrdé bonbóny, žvýkačky bez cukru a některá léčiva (sirupy proti kašli)

Polyoly jsou cukerné alkoholy, které lidské tělo nevstřebává. Místo toho jsou fermentovány bakteriemi v tlustém střevě, přičemž se uvolňují plyny.

Pokud čas od času pociťujete nadýmání nebo plynatost, není se čeho bát a s největší pravděpodobností je to způsobeno tím, co jste jedli.

Pokud však zaznamenáte následující příznaky, měli byste se poradit s lékařem:

časté uvolňování plynů se štiplavým zápachem;
neustálé nadýmání a bolest břicha;
opakované epizody průjmu nebo zácpy;
fekální inkontinence;
krev ve stolici;
vysoká horečka, nevolnost, zimnice, bolesti svalů a kloubů.

Nízký potenciál rozkladu vlákniny může být jedním z důvodů zvýšeného nadýmání a tvorby plynu při konzumaci potravin bohatých na vlákninu.

Atlas testu mikrobioty pomůže posoudit úroveň diverzity bakterií ve střevech a schopnost mikroorganismů rozkládat vlákninu.

Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech, ale slouží pouze pro informační účely. Každý případ je individuální, proto by tento článek neměl nahrazovat osobní konzultaci s lékařem, stejně jako předepsané diagnostické postupy či léčbu.

Dr. David R. Linden, Sirovodíková signalizace v gastrointestinálním traktu, 2014
Umberto Volta et al., Neceliakální citlivost na lepek: otázky, které je třeba zodpovědět i přes rostoucí povědomí, 2013
NHS, nadýmání
Nielson T Baxter et al., Dynamika lidské střevní mikrobioty a mastných kyselin s krátkým řetězcem v reakci na dietní intervence se třemi fermentovatelnými vlákny, 2019
Charles Coudray et al., Dietní příjem inulinu a věk mohou významně ovlivnit střevní absorpci vápníku a hořčíku u potkanů: stabilní izotopový přístup, 2005
Véronique Coxam, Aktuální údaje o fruktanech inulinového typu a vápníku, Cílení na zdraví kostí u dospělých, 2007
Masahiko Ishida et al., Metabolismus, funkčnost a šlechtění glukosinolátů pro zlepšení zeleniny Brassicaceae, 2014
MHtraka, Pokroky v botanickém výzkumu, Glukosinoláty, 2016
Nadace proti celiakii, neceliakální citlivost na lepek/pšenici
Harvard Medical School, Úleva od střevních plynů, 2013
Dr Jaci Barrett & Lyndal McNamara, blog FODMAP, Polyols, 2016
Harvard Medical School, Úleva od střevních plynů, 2013
Nielson T. Baxter et al., Dynamika lidské střevní mikrobioty a mastných kyselin s krátkým řetězcem v reakci na dietní intervence se třemi fermentovatelnými vlákny, 2019
Přímá věda, kořeny čekanky
The Washington Post, Christy Brissette, Inulin se přidává do mnoha potravinářských výrobků. A to by mohlo potrápit váš žaludek, 2019
D Meyer & M Stasse-Wolthuis, Bifidogenní účinek inulinu a oligofruktózy a jeho důsledky pro zdraví střev, 2009
Justin L Carlson a kol., Účinky na zdraví a zdroje prebiotické dietní vlákniny, 2018
KG Jackson et al., Vliv denního příjmu inulinu na koncentrace lipidů, inzulínu a glukózy nalačno u mužů a žen středního věku, 1999
Younis A. Salmean, Akutní suplementace vlákniny fruktany inulinového typu omezuje pocity chuti k jídlu: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie, 2017
Alanna J. Moshfegh a kol., Přítomnost inulinu a oligofruktózy ve stravě Američanů, 1999
NHS Informovat, příčiny nadýmání a léčba
ScienceDirect, Sorbitol
Sergio I. Martinez-Monteagudo, Maryam Enteshari, Lactitol: Výroba, vlastnosti a aplikace, 2018
Manitol: Sladidlo? Doplněk? Lék?, 2018
Kris Sollid, Co je xylitol, 2019