Jaké potraviny vám pomohou rychle zhubnout?

Neexistují žádné produkty na hubnutí, ale existují produkty, které vám pomohou zhubnout více než jiné.

Fyzická aktivita a výživa mají významný vliv na naše zdraví, vzhled a pohodu. Nadváha je celosvětovým problémem – dnes téměř každé páté dítě/dospívající (ve věku 2 až 19 let) trpí nadváhou nebo obezitou.

Pokud chcete zhubnout, těchto 18 potravin vám může pomoci zhubnout zdravým způsobem, protože vás udrží déle sytější a poskytují základní živiny.

1 vejce

I když se někteří domnívají, že vejce zvyšují hladinu cholesterolu a také riziko kardiovaskulárních onemocnění, není to pravda, protože naše tělo hladinu cholesterolu reguluje a cholesterol je přijímán ze stravy pouze tehdy, když jsou vnitřní zásoby nedostatečné.

Většina živin ve vejcích se nachází v jejich žloutcích a bílek je spíše zdrojem bílkovin. Vzhledem k tomu, že vejce jsou bohatá na bílkoviny a tuky, pomáhají nám cítit se sytí – jíme méně, a proto jíme méně kalorií – a zhubnout.

Studie na 50 zdravých lidech s nadváhou zjistila, že konzumace vajec k snídani zvyšuje pocity plnosti v následujících 4 hodinách a snižuje chuť na sladké.

Jiná studie zjistila, že zahrnutí vajec do snídaně způsobilo, že se lidé cítili sytější ve srovnání s těmi, kteří jedli cereálie (s nízkým obsahem vlákniny) s mlékem.

2 Salát

Špenát a všechny druhy salátů. Saláty jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, protože jsou bohaté na vlákninu a mikroživiny.

Kromě toho hlávkový salát obsahuje tylakoidy, rostlinné sloučeniny, které byly ve studiích spojovány se zvýšeným pocitem plnosti a lepší kontrolou chuti k jídlu. Například ženy s nadváhou, které dostávaly pouhých 5 gramů thylakoidů (což odpovídá asi 100 gramům nezpracovaného špenátu), hlásily lepší pocit sytosti a kontrolu chuti k jídlu, což vedlo ke snížení hmotnosti.

K pochopení vlivu tilyloidů na naši váhu je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Salát je také bohatý na vitamín K, takže pokud užíváte léky, jako jsou léky na ředění krve (warfarin), poraďte se o množství salátu, které potřebujete ve stravě, se svým lékařem.

3 Losos

Tučné ryby, jako je losos, makrela, pstruh, sardinky a sleď, jsou velmi syté potraviny.

Losos je jednou z nejzdravějších a cenově nejdostupnějších ryb v této kategorii. Je bohatý na kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a mnoho důležitých živin. Losos je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, které zlepšují funkci mozku, snižují riziko srdečních onemocnění a mohou pomoci snížit zánět.

Ryby a mořské plody obecně nám navíc dodávají také značné množství jódu, který je důležitý pro správnou činnost štítné žlázy.

4 Brukvovitá zelenina

Brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta.

Stejně jako jiná zelenina je bohatá na vlákninu a bývá neuvěřitelně sytá.

Kromě toho tato zelenina obsahuje i bílkoviny, například 100 g růžičkové kapusty obsahuje 3,38 g bílkovin. To je samozřejmě méně ve srovnání s masem, vejci nebo luštěninami, ale kombinace bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty (nízký obsah kalorií) dělá z krucifixů ideální jídlo, pokud chcete zhubnout.

Kromě toho brukvovitá zelenina také obsahuje sloučeniny, které mohou snížit riziko rakoviny.

Kuřecí řízek (prsa) a libové maso

Maso jako skupina potravin je stále vnímáno jako kontroverzní. Výzkum zdravotních účinků konzumace masa nepřinesl dostatečné důkazy, aby bylo možné říci, zda představuje nějaké zdravotní riziko či nikoliv.

Kuřecí prsa bez kůže a libové červené maso, jako je filet nebo steak, jsou bohaté na bílkoviny a železo a obsahují méně nasycených tuků než tučnější maso. Předpokládá se, že nasycený tuk podporuje zánět, který je zase spojen s řadou rizik chronických onemocnění. Výzkum na toto téma je však stále velmi kontroverzní.

Způsob, jakým maso pečete, je velmi důležitý. Zkuste to vařit bez použití tuku navíc, protože například když smažíte maso na tuku nebo oleji, kalorie z tuku se „vstřebávají“ do masa a při jeho konzumaci sníte mnohem více kalorií.

Vaření červeného masa uzením nebo grilováním se také nedoporučuje, protože tuky odkapávají na horké povrchy nebo uhlí a tvoří toxický vedlejší produkt nazývaný polycyklické aromatické uhlovodíky, který se s kouřem usazuje na mase a může způsobit rakovinu.

Vzácná konzumace uzeného masa nebo grilování pravděpodobně nebude mít žádný účinek, ale buďte umírněni.

6 Brambory a jiná kořenová zelenina

Je poměrně rozšířeným názorem, že brambory a hubnutí jsou neslučitelné. Především proto, že jsou vyloučeny téměř ze všech nízkosacharidových diet.

Brambory a další kořenová zelenina však mají řadu vlastností, které z nich dělají vynikající potraviny pro hubnutí:

• Kořenová zelenina obsahuje neuvěřitelně pestrou škálu živin – téměř vše, co potřebujete;
• Kořenová zelenina/brambory jsou velmi bohaté na draslík, který hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku a který většina lidí konzumuje nedostatečně;
• Vařené brambory mají nejvyšší index sytosti, což znamená, že když sníte vařené brambory nebo batáty, budete se déle cítit sytější a navíc dodáte tělu ty nejzákladnější živiny.

Stejně jako u masa je i u kořenové zeleniny důležitý způsob přípravy, například brambory je nejlepší vařit s neporušenou slupkou. Hranolky jsou tou nejhorší volbou, protože jakmile jsou uvařené na oleji, jsou to brambory jen podle názvu.

7 Tuňák

Tuňák je nízkotučná ryba s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje také zdravé tuky, včetně kyseliny dokosahexaenové (DHA), což je forma omega-3 mastných kyselin, která podporuje zdraví srdce, nervového systému a očí.

Tuňáka je lepší kupovat čerstvého nebo mraženého, ​​bohužel je to jedna z nejdražších ryb. Pokud zvolíte konzervy, pak je nejlepší volbou tuňák ve vlastní šťávě. Tuňák v oleji má vyšší obsah kalorií (tuk) a sodíku.

8 Fazole a luštěniny

Všechny druhy fazolí, hrachu, čočky a dalších luštěnin mají typicky vysoký obsah bílkovin a vlákniny, tedy živin, které pomáhají podporovat sytost.

Díky vysokému obsahu vlákniny mohou fazole u některých lidí způsobovat nadýmání. Správná příprava těchto produktů může pomoci snížit tyto vedlejší účinky.

9 polévky

Polévka je dobrý způsob, jak zpestřit jídelníček a zvýšit množství zeleniny a celozrnných potravin ve stravě (celozrnné těstoviny, rýže, kuskus, bulgur, krupice, celozrnné ovesné vločky atd.).

Pocit plnosti přichází postupně, a pokud jíme rychle, většinou jíme příliš mnoho. Polévky jíme pomaleji než jiná jídla, což snižuje riziko přejídání.

Polévky také obsahují více vody, tzn. Tím, že sníte údajně větší porci, získáte méně kalorií. Navíc, když před jídlem vypijete šálek zeleninového vývaru, budete se rychleji cítit sytí.

10 Tvaroh

Mléčné výrobky mají vysoký obsah bílkovin (bílkovin) a vápníku.

Jedním z nejbohatších mléčných výrobků na bílkoviny je tvaroh, který se skládá především z bílkovin, což je nejdůležitější látka v našem životě, protože je stavebním materiálem mozku, kostí, svalů atd. Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete pociťovat různé zdravotní problémy, od únavy a ospalosti až po neschopnost bojovat s infekčními nemocemi. To je obzvláště důležité nyní během COVID.

11 Avokádo

Avokádo je jedinečné ovoce, protože na rozdíl od jiných je spíše zdrojem zdravých tuků než sacharidů. Obsahují také hodně vlákniny, která spolu s tukem velmi zasytí.

Avokádo má vysoký obsah mononenasycených olejových kyselin (stejný typ tuku jako olivový olej).

Avokádo je ideálním doplňkem zeleninových salátů, protože studie ukazují, že jejich tuk může zvýšit množství karotenoidů (antioxidantů), které vaše tělo absorbuje ze zeleniny, 4,6 až 12,6krát.

Tuk v avokádu také pomáhá při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E a K).

Pamatujte ale, že avokádo má také vysoký obsah kalorií (180 – 190 kcal/100 g), takže ho používejte s rozvahou.

12 ořechů

Ořechy jsou zdrojem rostlinných tuků a bílkovin. Jsou také bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, stejně jako karotenoidy a fytosteroly.

Oříšky jsou skvělá svačina, ale mají jednu velkou nevýhodu – jakmile začnete, je těžké přestat. Pamatujte, že ořechy jsou vysoce tučné (vysokokalorické) potraviny, takže se snažte omezit na hrst ořechů denně a určitě volte nesolené ořechy.

13 Celá zrna

Hlavní výhodou celých zrn je, že proces zpracování odstraňuje pouze nestravitelný vnější obal, takže je zachováno více vlákniny, vitamínů a minerálů. Bílá mouka se naproti tomu mele pouze z jader zrna – má tedy vysoký obsah škrobu (cukru), ale málo ostatních živin.

Výzkumy ukazují, že strava bohatá na celozrnné výrobky může zlepšit metabolismus a podpořit zdravé hubnutí.

Doporučují se především celozrnné ovesné vločky, hnědá rýže a quinoa.

Mějte také na paměti, že to, že slovo „celozrnné“ je na etiketě nebo v produktu, neznamená, že se ve skutečnosti jedná o 100% celozrnné zrno, ale může obsahovat jen pár procent „celozrnného“.

14 chilli papriček

Chilli papričky obsahují kapsaicin, látku, díky které jsou pálivé/pikantní.

Některé studie naznačují, že kapsaicin může urychlit metabolismus tuků a zvýšit pocity plnosti.

Chilli papričky také zvyšují citlivost chuťových buněk, takže při vaření můžete méně solit a snížit tak zadržování vody v těle.

15 Ovoce

Většina odborníků na výživu se shoduje, že ovoce je zdravé.

Přestože ovoce obsahuje přírodní cukr, má nízkou energetickou hustotu (méně kalorií) a je bohaté na mikroživiny. Ovoce je navíc bohaté na vlákninu, která pomáhá předcházet příliš rychlému uvolňování krevního cukru. Z tohoto důvodu se doporučuje jíst celé ovoce, protože většina vitamínů a minerálních látek zůstává ve šťávě, ale nezůstává téměř žádná vláknina.

16 grapefruitů

Grapefruit je bohatý na vlákninu a živiny.

Existuje několik studií o příznivých účincích grapefruitu na hubnutí. Jedna studie z roku 2006 například zjistila, že konzumace poloviny čerstvého grapefruitu před jídlem snižuje inzulínovou rezistenci a účastníci studie zhubli 1,6 kg za 12 týdnů.

Počet účastníků všech studií je však malý, takže je zapotřebí více výzkumů, abychom pochopili, jak grapefruit ovlivňuje hubnutí, do jaké míry a zda vůbec.

Pokud užíváte léky, jako jsou statiny nebo léky na krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než začnete s konzumací grapefruitu experimentovat, protože látky obsažené v grapefruitu mohou zesílit nebo zabránit účinkům těchto léků.

17 chia semínek

Chia semínka, i když jsou malá, jsou neuvěřitelně bohatá na živiny. Ve skutečnosti jsou jedny z nejbohatších na živiny.

Chia semínka mají nízký obsah sacharidů, ale jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě – obsahují 35 % vlákniny!

Většina vlákniny v semenech je rozpustná ve vodě. Jakmile se dostanou do trávicího traktu, absorbují vodu, roztahují se a tím zpomalují trávení, což nám zase pomáhá cítit se déle sytí.

18 Řecký jogurt z plnotučného mléka

Řecký jogurt je zvláště dobrý pro hubnutí, protože je bohatý na živiny, jako je dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu, a obsahuje probiotika, bakterie, které mohou zlepšit zdraví střev.

Nezapomeňte si vybrat jogurt s živými aktivními kulturami, protože jiné druhy jogurtů nemusí obsahovat probiotika. Pokud v seznamu složek nevidíte „živé kultury“ nebo „aktivní kultury“, hledejte názvy probiotických kmenů, jako je S. thermophilus nebo Bifidus.

Zdravá střeva mohou pomoci snížit zánět a rezistenci na leptin, což je hlavní hormonální hnací síla obezity.

Ačkoli důkazy jsou stále protichůdné, několik studií naznačuje, že plnotučné mléčné výrobky jsou účinnější při snižování rizika obezity a cukrovky 2. typu (spíše než výrobky z odstředěného mléka, jak se dříve myslelo).

Na závěr

Jak vidíte, existuje možnost výběru. Pokuste se vařit více sami pomocí nezpracovaných potravin. Získáte tak více živin a méně syntetických přísad. To znamená, že budete méně znečišťovat své tělo a budete zdravější.

Ryby, libové maso, zelenina, ovoce, ořechy, semínka a luštěniny jsou našimi nejlepšími přáteli. Skvělou volbou jsou také některé minimálně zpracované potraviny, jako je přírodní jogurt, řecký jogurt, tvaroh a ovesné vločky.

Jezte chutně a buďte zdraví!

Cyklus Celá pravda o dietách

Každý člověk alespoň jednou v životě přemýšlel o tom, jak se zbavit nadbytečných kilogramů. Na internetu najdete spoustu metod, od přísných diet až po pilulky na hubnutí, ale podle odborníků je klíčem ke zdravému a fit tělu správná výživa a pravidelný pohyb. V tomto materiálu vám Lenta.ru řekne, jak změnit svůj jídelníček a jaké potraviny mohou pomoci v procesu hubnutí.

• Základy správné výživy
• Seznam produktů na hubnutí
• Co je to glykemický index a proč ho brát v úvahu?
• Potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem
• Produkty spalování tuků
• Potraviny, kterým se při hubnutí vyhnout
• Jak sestavit jídelníček na hubnutí na den?

Základy správné výživy

Pár kilogramů můžete zhubnout i bez přísných potravinových omezení – stačí dodržovat klíčová pravidla formulovaná odborníky ze Světové zdravotnické organizace (WHO).

Doporučení WHO pro hubnutí

1. Jezte střídmě a hlídejte si denní příjem kalorií. Není třeba je fanaticky vypočítat, ale stojí za to připomenout, že brambory, velký kus červené ryby a dva koláče nejsou nejlepší denní menu pro ty, kteří chtějí zhubnout.
2. Sledujte množství cukru a tuku, které konzumujete.
3. Zkuste dát přednost vařeným nebo dušeným pokrmům.
4. Pokud je to možné, vylučte z každodenní stravy sladké a sycené nápoje, smažená, tučná a slaná jídla, stejně jako mouku a cukrářské výrobky.

Členka Asociace odborníků na výživu Natalia Oboeva dodává:

1. Ráno určitě vypijte dvě sklenice teplé vody – to nastartuje gastrointestinální trakt a sníží chuť k jídlu.
2. Udělejte ze snídaně plnohodnotné jídlo sestávající ze zeleniny, zeleniny, bílkovin a tuků. Taková snídaně vám zajistí dlouhotrvající sytost a pomůže vám vyhnout se sladkým a škrobovým svačinkám, které nejvíce přispívají k přibírání na váze.
3. Ke každému jídlu přidejte zeleninu a zeleninu – zrychlí metabolismus, dodají vám pocit plnosti a mají minimální obsah kalorií. Například velká mísa zeleninového salátu bude mít 50 kalorií a jeden croissant bude mít 430 kalorií.
4. Snažte se mít večeři nejpozději do 19:XNUMX. Po této době se aktivita enzymů rozkládajících potravu snižuje a vše snědené jde do tukových zásob.

Seznam produktů na hubnutí

Odborníci z lékařské publikace Healthline identifikovali několik potravinových produktů, které pomohou těm, kteří se rozhodnou zodpovědně přistupovat k procesu hubnutí. V zásadě jsou nízkokalorické a navíc obsahují látky, které vám mohou pomoci zbavit se neustálého pocitu hladu.

Vejce

Mají vysokou nutriční hodnotu a obsahují velké množství bílkovin a tuků, díky kterým se budete cítit sytí. Podle studie z roku 2020 na 50 lidech s nadváhou se lidé, kteří k snídani jedli vejce a toasty s máslem, cítili obzvláště sytí na další čtyři hodiny.

je nutriční hodnota vajec na 100 gramů

Zelenina a zelenina

Zelenina je zdraví prospěšná, ale ti, kteří drží dietu, by měli věnovat pozornost čeledi brukvovitých – brokolici, květáku a zelí. Obsahují více bílkovin než mnoho jiných druhů zeleniny a kombinace tohoto prvku s vlákninou a nízkým obsahem kalorií z nich dělá vynikajícího pomocníka při hubnutí. Podle výživové poradkyně Natalie Oboevové navíc podporují tvorbu leptinu, hormonu, který je zodpovědný za pocit plnosti.

Odborníci také doporučují zařadit do jídelníčku listovou zeleninu: špenát, čínské a bílé zelí, rukolu a zelený salát. Všechny tyto potraviny jsou bohaté na karoten, vitamíny C a B1, stejně jako vlákninu a tylakoidy – speciální rostlinné sloučeniny, které zvyšují pocit sytosti a pomáhají regulovat chuť k jídlu.

Ovoce a bobule

Ovoce jsou hotové, přírodní svačiny plné vitamínů, vlákniny a dalších živin, které vám pomohou udržet zdravou stravu a zabránit přibírání na váze. Navzdory skutečnosti, že ovoce obsahuje přírodní cukr, má nízkou energetickou hustotu a spoustu užitečných mikroelementů. Vláknina, kterou obsahují, navíc zabraňuje příliš rychlému pronikání cukru do krve. Mezi nejvíce dietní ovoce patří grapefruit, jablko, pomeranče, kiwi a maracuja. Je to stejné jako s bobulemi – jsou nejen chutné a syté, ale také extrémně zdravé.

Maso a ryby

Рыба Zasytí vás vysoce kvalitními bílkovinami, zdravými tuky a dalšími důležitými živinami. Navíc je bohatý na jód, který je nezbytný pro udržení funkce štítné žlázy a zdravého metabolismu.

maso (zejména kuřecí a hovězí maso) obsahují také hodně bílkovin a také železo, které je nesmírně důležité pro celkové udržení imunity. Pravda, při přípravě masa byste měli dát přednost zdravějším způsobům tepelné úpravy – pečení, dušení a vaření – a nenechat se unést olejem a kořením.

Celozrnné výrobky

Podle nedávného výzkumu může strava bohatá na celozrnné výrobky podporovat hladké hubnutí. Důvod je stále stejný – vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Příklady celých zrn zahrnují oves, hnědou rýži a quinou.

Ořechy a semena

Ořechy obsahují velké množství nenasycených tuků, důležitých pro kardiovaskulární systém, dále bílkoviny, vlákninu a prospěšné rostlinné sloučeniny. Výzkum ukázal, že pravidelná konzumace ořechů může zlepšit metabolismus a podpořit hubnutí. Jako u každého jídla s vysokým obsahem tuku byste však při konzumaci ořechů měli dbát na velikost porcí a vyvarovat se přejídání.

Co se týče semínek, jedním z nejzdravějších a nejdietnějších jsou chia semínka. Podle studie z roku 2017 na 24 dospělých se lidé, kteří ráno snědli 7–14 gramů chia semínek s jogurtem, cítili více sytí a na oběd jedli méně. Chia semínka navíc obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které mohou také pomoci při regulaci hmotnosti.

Co je to glykemický index a proč ho brát v úvahu?

Glykemický index (GI) je ukazatel, který měří vliv tzv. rychlých sacharidů na hladinu cukru v krvi. Rychlé sacharidy způsobují prudký nárůst glukózy, což může být nebezpečné pro lidi s cukrovkou, srdečními chorobami a dalšími zdravotními problémy.

Proto ti, kteří se obávají zvýšení hladiny cukru v krvi, by měli volit potraviny s nízkým GI a například sportovci – s vysokým, protože při fyzické aktivitě se lidské tělo rychleji unaví a častěji pociťuje hlad.

Přibližné ukazatele GI (od 0 do 100):

• vysoká – více než 70;
• průměr – 56-70;
• nízká – do 55.

Potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem

• Kořeny: mrkev (GI – 35), tuřín (30), vařené brambory (65), ředkvičky (15)
• Luštěniny: bílé fazole (35), sójové boby (15), čerstvý zelený hrášek (35), čočka (25-30)
• Sýr: mozzarella (0), tofu (15), feta (30)
• Jogurt: přírodní jogurt (35), ovocný nebo sladký (52), nízkotučné ovoce (33)
• Chléb sýr jakýkoli obsah tuku (30)

Produkty spalování tuků

Některé potraviny mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, bílkovin a antioxidantů, které zrychlují váš metabolismus a mohou pomoci spalovat tuky. Mezi ně patří následující.

Tučné ryby (losos, sleď, sardinky, makrela)

Podle šestitýdenní studie na 44 lidech ti, kteří užívali doplňky s rybím olejem, zhubli v průměru o 0,5 kilogramu a zaznamenali sníženou hladinu kortizolu, stresového hormonu, který souvisí s ukládáním tuku. Mnoho zdravotnických organizací doporučuje jíst dvě porce tučných ryb týdně, abyste zažili zdravotní výhody.

Káva

Vlastnosti kávy na spalování tuků byly prokázány v několika studiích. Jeden z nich tedy ukázal, že kofein obsažený v nápoji zvyšuje rychlost metabolismu o 3-13 procent v závislosti na vypitém množství a individuální reakci.

Podle jiné studie, ve které lidé užívali 100 miligramů kofeinu každé dvě hodiny po dobu 12 hodin, účastníci spálili mezi 79 a 150 kaloriemi.

Káva by se však neměla zneužívat, protože má vedlejší účinky – zvyšuje úzkost, způsobuje nespavost a ve velkém množství působí negativně na srdce.

Abyste z kávy měli maximální užitek a neublížili si, odborníci doporučují pít maximálně 400 miligramů denně (to je asi 4–5 šálků, v závislosti na síle).

Zelený čaj

Další nápoj, který prý pomáhá zrychlit metabolismus díky obsahu speciálního antioxidantu. Ve vědecké komunitě se stále diskutuje o účincích zeleného čaje, ale jedna studie na 12 zdravých mužích zjistila, že ti, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje, spálili při jízdě na kole o 17 procent více tuku než ti, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje.

Jablečný jablečný ocet

Jeden z nejstarších lidových léků, který pomáhá zbavit se tuku pomocí kyseliny octové. Má se za to, že vědecké důkazy o prospěšnosti jablečného octa jsou stále nedostatečné, ale 144 obézních mužů, kteří konzumovali dvě polévkové lžíce jablečného octa každý den po dobu 12 týdnů, dokázalo shodit 1,7 kilogramu a snížit tělesný tuk o 0,9 procenta. Pokud chcete provést podobný experiment, nezapomeňte ocet zředit vodou.

řecký jogurt

Kromě toho, že jogurt chrání svaly během hubnutí, snižuje příznaky dráždivého tračníku a zvyšuje pocit sytosti, pomáhá také spalovat tuky. To bylo prokázáno v 18 studiích.

Ananas a grapefruit

“Jsou to dva hlavní plody spalující tuky, které obsahují esenciální kyseliny, které urychlují metabolismus a podporují lepší rozklad potravy,” říká Natalia Oboeva. “Také podporují produkci speciálních enzymů (například bromelain), které aktivují proces lipolýzy – rozklad tuků.”

Potraviny, kterým se při hubnutí vyhnout

Nápoje s vysokým obsahem cukru

Patří sem energetické nápoje, sycené limonády, ovocné šťávy a alkoholické nápoje. Obsahují hodně cukru a prakticky žádné živiny, takže při konzumaci takových tekutin se zvyšuje kalorický obsah stravy, ale člověk se necítí sytý.

Pečení a cukroví

Housky, sušenky, koláče a další připravené dezerty mají také vysoký obsah cukru a fruktózy a některé pečivo obsahuje také trans-tuky, které zvyšují riziko obezity a dokonce i infarktu.

Hranolky

Hlavní nevýhodou hranolků je způsob jejich přípravy. Pro dosažení křupavé textury se smaží na velkém množství oleje (který opět obsahuje tuky). Podle studie z roku 2017 na 4440 45 lidech ve věku 79 až XNUMX let měli ti, kteří jedli hranolky alespoň dvakrát týdně, vyšší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří je jedli méně často.

Restaurace hamburgery

Autoři portálu Medical News Today se zaměřují speciálně na hamburgery z pohostinských zařízení, kde se nejčastěji připravují s přídavkem tuků a olejů. Spotřebitel navíc často neví, z jakého mletého masa je jeho burger vyroben. Dobrou alternativou k restauračnímu burgeru tak může být domácí kotleta z libového mletého hovězího masa nebo dokonce grilované kuře.

Sušenky a hranolky

Tyto svačiny mají vysoký obsah tuku, kalorií, cukru a soli. Je lepší je nahradit opečenými ořechy, syrovou mrkví a hummusem.

Bílé těstoviny a chleba

Bílé těstoviny a chléb jsou vyrobeny z rafinované pšeničné mouky, která má obvykle vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale nízký obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin. Zdravější alternativou by byly celozrnné těstoviny a chléb.

Bílá rýže

Stejná situace jako u těstovin – minimální množství vlákniny a bílkovin s vysokým glykemickým indexem. Můžete nahradit hnědou rýži, quinou a květák.

Tyčinky a müsli

Přestože jsou tyto potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, mohou někdy obsahovat tolik cukru jako cukroví. Mezi zdravější možnosti občerstvení patří nakrájená jablka, míchané ořechy, vejce natvrdo a řecký jogurt.

Kandované sušené ovoce

Čerstvé ovoce obsahuje vlákninu a prospěšné živiny a má obecně nízký obsah kalorií. Sušené ovoce však může být kalorické kvůli nízkému obsahu vody.

Мороженое

Zmrzlina má vysoký obsah kalorií a cukru a porce v obchodech a kavárnách bývají větší, než je doporučená velikost, což je obvykle půl šálku. Alternativní pochoutkou je mražený řecký jogurt.

Jak sestavit jídelníček na hubnutí na den?

S přihlédnutím ke všem výše uvedeným doporučením by sestavení denního menu nemělo být obtížné. Kombinujte zdravé potraviny, sledujte glykemický index, vzdejte se sladkostí a tučných jídel a snažte se nejíst dvě až tři hodiny před spaním (nízkokalorické svačiny lze někdy povolit 30 minut před spaním).

Přibližný denní jídelníček pro ty, kteří chtějí výrazně zhubnout, může podle odborníků z portálu EatingWell vypadat takto.

snídaně

• 1 šálek nízkotučného řeckého jogurtu (179 kalorií)
• 1/4 šálku malin (19 kalorií)
• 3 lžíce nasekaných vlašských ořechů (292 kalorií)

Ráno svačina

• 1 pomeranč (77 kalorií)

Oběd

• 1 porce bílých fazolí a zeleninového salátu (360 kalorií)

Odpolední svačina

• 1 velké jablko (148 kalorií)
• 2 lžíce přírodního arašídového másla (202 kalorií)

Večeře

• 1 porce lososa na pánvi se zeleninou (422 kalorií)

Celkem: 1699 kalorie

Existuje jemnější možnost, kterou nabízí Natalia Oboeva:

snídaně

• Scramble (138 kalorií)
• Celozrnný toast s červenou rybou nebo tresčími játry (200 kalorií)
• Salát z rukoly a třešní (124 kalorií)

Oběd

• Quinoa (125 kalorií)
• Ryby/drůbež/libové červené maso (130 kalorií)
• Nakrájení jakékoli zeleniny (45 kalorií)

Večeře

• Salát s krevetami, grapefruitem a rukolou (100 kalorií)

“Je také důležité pít teplou vodu se zázvorem často během dne, aby se aktivoval metabolismus a zlepšil se tok žluči,” dodává specialista.