Jaké potraviny uvolňují velké množství inzulínu?

• 19.11.2022
• 121055

Dobrý den, vážení kolegové. Upozorňujeme na nový článek ze série publikací pro pacienty s diabetem. Dnes budeme hovořit o inzulinovém indexu produktů.

Všichni dobře víme o glykemickém indexu potravin (GI). Ukazuje, jak moc a jak rychle stoupne hladina cukru v krvi po konzumaci porce určitého produktu nebo pokrmu.

Podstatou cukrovky však je, že krevní cukr nadměrně stoupá kvůli neschopnosti jej vstřebávat – kvůli nedostatku inzulínu (diabetes 1. typu) nebo snížené citlivosti tkání na inzulín (diabetes 2. typu). Uvolňování inzulínu přitom podle experimentů ovlivňují nejen sacharidy (glukóza), ale také bílkoviny (aminokyseliny), tuky (mastné kyseliny), některé hormony a dokonce i střevní mikroflóra, jejíž vliv je zcela ignorována teorií GI. Abyste skutečně pochopili, co se děje s hladinami hormonů, když jíte určité potraviny, musíte je přímo měřit. Vědci proto zavedli nové pojmy – inzulinový index a inzulinovou zátěž, které kvalitativněji doplňují dříve používané ukazatele 1.

Co je inzulinový index?

Inzulínový index (II) je hodnota, která charakterizuje potravinářský výrobek z hlediska inzulínové odpovědi na něj 2 . Toto je algoritmus hodnocení potravin založený na inzulínové reakci zdravých lidí na jídlo ve srovnání se standardem akceptovaným jako 100 % (bílý chléb) 1 .

V listopadu 1997 v časopise American Journal of Clinical Nutrition Vyšel článek, ve kterém Susan Holt a její kolegové zkoumali, jak lidské tělo reaguje na příjem různých potravin prostřednictvím uvolňování inzulinu.

Během pozorování dostávali zdravé subjekty jídla smíchaná s bílkovinami, tuky a sacharidy s energetickou hodnotou 240 kcal. Poté jim byla pomocí krevního testu změřena hladina inzulinu a porovnána s hodnotou získanou pro bílý chléb.

Využití energetického obsahu jídla (porce 240 kcal) místo pouhého počítání sacharidů nám umožňuje vzít v úvahu všechny potraviny, nejen ty obsahující sacharidy, a tedy všechny složky potravy a jejich vzájemné působení. Tento přístup je nejvhodnější pro studium metabolických reakcí lidského těla na příjem potravy 1 .

Jaký je rozdíl mezi glykemickým a inzulinovým indexem?

Hlavním rozdílem mezi glykemickým indexem a inzulinovým indexem je rozdílné měření ukazatelů. To znamená, že hlavním úkolem GI je měřit glukózu (proto se tento indikátor z větší části vztahuje na sacharidy) a AI je měření inzulinu (platí pro jakékoli produkty, dokonce i ty, které neobsahují sacharidy). Zde je hlavní rozdíl 2.

Nejčastěji jsou hodnoty glykemické a inzulínové odpovědi korelovány, například:

• ovesné vločky – GI 60, AI 40;
• těstoviny z bílé mouky – GI 46, II 40;
• bílá rýže – GI 110, II 79;
• hnědá rýže – GI 104, II 79;
• brambory – GI 141, II 121;
• vejce – GI 42, AI 31 1.

Glykemický index a inzulinový index však nejsou vždy vzájemně úměrné. Například tvaroh způsobuje velmi velké uvolňování inzulínu, přestože má nízký glykemický index a neobsahuje prakticky žádné sacharidy. To znamená, že tvaroh mírně zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale stále existuje silná inzulínová odpověď 2.

Jaká jsou nebezpečí nadměrného uvolňování inzulínu?

Zvýšení hladiny inzulinu v krvi po požití potravin s vysokým II bude na první pohled pro diabetika jen přínosné – podstata diabetu totiž spočívá v absolutní (u T1DM) nebo relativním (u T2DM) nedostatek tohoto hormonu.

Neměli bychom však zapomínat, že inzulin reguluje metabolismus nejen glukózy, ale i tuků a ovlivňuje také hladinu somatotropinu, hormonu, který je zodpovědný za spalování tuků (hlavně ve spánku). Zejména je známo, že inzulín stimuluje syntézu tuků v játrech a tukové tkáni a aktivně potlačuje odbourávání tuků v těchto tkáních 3 . Pokud se hladina inzulínu výrazně zvýší, dává signál volným mastným kyselinám v krvi, aby prošly do tukové buňky, čímž se zvětší její velikost. Pokud se večer objeví jídlo s vysokým AI, pak inzulín blokuje uvolňování hormonu somatotropinu. Mělo by být objasněno, že tento hormon působí pouze přibližně jednu hodinu 4 .

V souladu s tím může kombinace zvětšení velikosti tukových buněk s potlačením procesů spalování tuků při konzumaci potravin s vysokým AI vést k rozvoji (nebo zhoršení) obezity.

Index inzulínových produktů

Inzulinový index je inovací ve vědě o správné výživě a podrobná tabulka s jeho přesnou hodnotou pro různé potraviny je stále v „otevřeném“ stavu, je neúplná a neustále se aktualizuje o nová data.

Ale pro nejoblíbenější potravinářské produkty již byly provedeny všechny potřebné výpočty a máme poměrně přesné informace, které mohou použít diabetici a jednoduše lidé, kteří chtějí zhubnout 2.

Inzulínový index zeleniny a zeleniny 2

Index bramborového inzulínu 2

Inzulínový index bobulovin, ovoce a ovoce 2

Inzulínový index mléčných výrobků 2

Inzulínový index obilovin a obilnin 2

Inzulínový index chleba, pečiva a cukrářských výrobků 2

Inzulinový index ostatních běžných potravin 2

Znát inzulinový index potravin však nestačí. Pro nejlepší výsledek je důležité vzít v úvahu kompatibilitu produktů. O tom si povíme v dalším článku.

Závěrem bychom rádi připomněli, že racionální výživa je jednou z nejdůležitějších metod léčby diabetes mellitus – spolu s medikamentózní terapií a fyzickou aktivitou.

“Botanika” vám pomůže jíst zdravě a chutně.

Hotová mražená jídla „Botanika“ jsou nízkosacharidová hotová jídla s vypočteným glykemickým indexem a zatížením. Neobsahuje cukr ani škrob.

Naše pokrmy nejsou léky, nejsou všelékem a nejsou považovány za léčivé ani dietní. Jsou určeny pouze k tomu, aby vám pomohly vypočítat úroveň glykemické zátěže pro kontrolu hladiny cukru v krvi. A pro léčbu musíte navštívit lékaře.

Používáme pouze ekologické, přírodní suroviny a úžasně chutné recepty připravujeme podle doporučení výživového poradce. Správná a vyvážená výživa „Botanica“ je klíčem k vašemu zdraví a pohodě.

A na co dalšího je důležité pamatovat pro prevenci vzniku cukrovky.

Podle Mezinárodní diabetologické federace (IDF) trpí cukrovkou na celém světě více než 400 milionů lidí. Lídry v počtu diagnostikovaných případů onemocnění jsou Indie, Čína, USA a Rusko. Diabetes mellitus patří mezi 10 onemocnění s nejvyšší úmrtností. Je to z velké části dáno tím, že cukrovka způsobuje spoustu komplikací, které postihují prakticky všechny orgány a systémy našeho těla. Tyto smutné statistiky vypovídají o nutnosti kontrolovat hladinu cukru v krvi, i když nepatříte mezi nemocné. Abyste udrželi cukr pod kontrolou, je důležité nejprve zrevidovat svůj jídelníček.

Jedním ze základních pojmů, na kterém je postaven systém zdravé výživy, je glykemický index (GI). Čím vyšší je GI, tím rychleji se po konzumaci produktu zvýší hladina glukózy v krvi. Za nízký glykemický index se považuje 10-40 jednotek. Výrobky s nízkým GI jsou dobré, protože přispívají k dlouhodobému pocitu plnosti, protože sacharidy z nich se vstřebávají pomaleji a energie, kterou tělo potřebuje, se uvolňuje postupně. Za průměrný GI se považuje 40 až 70 jednotek, vysoký – nad 70 jednotek. Přeloženo do jazyka zdravé výživy, potraviny s vysokým GI jsou ty samé sladkosti, pečivo, bílý chléb, zpracované potraviny, balené džusy, soda a řada dalších produktů, které se doporučuje zcela vyloučit ze stravy. Ne všichni odborníci jsou však tak kategoričtí: existuje názor, že zdravé stravě by měly dominovat potraviny, jejichž GI nepřesahuje 55 jednotek.

Zopakujme si po tisící pravdu – zdravá strava by měla být pestrá a vyvážená. Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů je základním kamenem při sestavování správného jídelníčku. Je důležité pamatovat na to, že přednost by měla být dána komplexním nebo pomalým sacharidům, které vám dodají energii na dlouhou dobu, aniž by vás nutily sahat k nezdravým svačinám. Sacharidy by měly tvořit asi 45 % příjmu potravy. Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem našeho těla. Tvoří asi 25 % vyvážené stravy. Tuky transportují živiny a podílejí se na syntéze životně důležitých hormonů. Přidělují se až 30 % ve zdravé výživě. Co byste tedy měli jíst, abyste dosáhli potřebné rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů a udrželi svůj cukr pod kontrolou?

Zelenina jako zdroj pomalých sacharidů

Téměř veškerá zelenina se dá jíst. Odborníci na výživu jsou opatrní pouze u škrobové zeleniny, jako jsou brambory. Kromě komplexních sacharidů obsahuje zelenina vlákninu, která pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru (glukózy). Zelená zelenina (okurky, chřest, zelí, celer, cuketa, špenát) je v tomto ohledu obzvláště dobrá. Z další zeleniny věnujte pozornost paprikám, tuřínu, rajčatům, ředkvičkám, lilkům a topinamburům. Hlízy topinamburu obsahují inulin (přirozený analog inzulinu), který zabrání zvýšení cukru nad normální hodnotu.

Ovoce a bobule – zdravý cukr

Ačkoli mnoho lidí považuje ovoce a bobule za bezvadné produkty z hlediska jejich přínosů, měli by být konzumováni s mírou. Citrusové plody jsou považovány za nejužitečnější z hlediska snižování hladiny cukru v krvi: citrony neutralizují účinky potravin s vysokým GI a grapefruity zvyšují citlivost těla na inzulín. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit jablka (pro udržení normální hladiny cukru je třeba je jíst i se slupkou) a sezónní bobule (jahody, maliny, borůvky, třešně, brusinky).

Mořské plody jsou zdrojem lehkých bílkovin

V mořských plodech nejsou téměř žádné sacharidy, ale bílkovin je více než dost. Pokud vám skromný rozpočet neumožňuje jíst krevety a mušle, věnujte pozornost rybám (sardinky, makrela). Podle vědeckých výzkumů snižuje přítomnost rybích pokrmů ve stravě (alespoň 2x týdně) riziko vzniku cukrovky o 25%. Samozřejmě je lepší dát přednost ne smaženým, ale vařeným nebo pečeným rybám.

Hlavou všeho jsou obiloviny

Dalším zdrojem pomalých sacharidů jsou obiloviny, respektive ty chutné a zdravé kaše, které se z nich získávají. Celozrnné kaše (pohanka, ovesné vločky, hnědá rýže, bulgur, kroupy) mají v oblibě vyznavači zdravé výživy.

Ořechy a semínka jsou důležitým doplňkem jídelníčku.

Jakékoli ořechy působí jako silný stabilizátor krevního cukru. Tyto produkty jsou dobré, protože je lze konzumovat buď samostatně, nebo jako zdravý doplněk k cereáliím a salátům. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že výhody ořechů jsou omezeny jejich vysokým obsahem kalorií. Zdravé množství produktu není větší než 50 gramů denně.

Luštěniny – cukr trávíme pomalu

Čočka, hrách, sója, fazole, cizrna jsou důležitými stavebními kameny v základu našeho zdraví. Protein, který obsahují, zpomaluje vstřebávání cukru a zvyšuje citlivost na inzulín.

Užitečné koření

Jakékoli koření je užitečné při dietě, ale čekanka, skořice a česnek jsou zvláště prospěšné v prevenci cukrovky. Čekankový odvar snižuje hladinu glukózy díky obsahu inulinu (přirozený analog inzulínu). Skořice napodobuje působení inzulínu, což vede k poklesu cukru v těle. Česnek stimuluje slinivku břišní, která je zodpovědná za produkci inzulínu. Bonusem používání jakéhokoli koření jsou nové příchutě známých potravin a snížená spotřeba soli.

Připomenutí pro ty, kteří kontrolují hladinu cukru v krvi

Pijte dostatek čisté vody

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že je potřeba vypít 1,5-2 litry vody denně, je míra spotřeby vody přísně individuální. Je snadné spočítat – 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.

Dopřejte svému tělu trénink

Jakkoli to zní triviálně, při cvičení vydáváme více energie. V tomto procesu se glukóza používá jako palivo pro svaly.

Spi a nestarej se o maličkosti

Dostatečný spánek vám nedovolí „vyskočit“ krevní cukr a pokud navíc nemáte extra důvod ke stresu, znamená to, že vaše tělo nebude mít zvýšenou produkci hormonu kortizolu, který zvyšuje hladinu glukózy.

Nepoužívejte nadměrně sůl

Zadržuje tekutiny v těle, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Hypertenze není tím nejlepším společníkem pro vysoký cukr, a zejména cukrovku. Míra spotřeby soli není vyšší než 5 gramů denně (asi 2 čajové lžičky). Abyste se vyhnuli zvýšenému množství soli, omezte konzumaci uzených potravin, chleba, konzerv, solených ryb, omáček a zpracovaného masa. Vynikající alternativou k druhému je libové maso (drůbež, králík, kuřecí maso, libové hovězí).