Které potraviny mají glykemický index 0?
Glykemický index (GI) měří rychlost, s jakou hladina glukózy v krvi stoupá po konzumaci potraviny obsahující sacharidy ve srovnání s referenční potravinou (obvykle 100% roztok glukózy). Čím vyšší je glykemický index produktu, tím rychleji se glukóza z tohoto produktu uvolňuje a vstřebává do krve. Potraviny s vysokým glykemickým indexem proto mohou způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, což není vždy žádoucí, zvláště u lidí s cukrovkou.
Hodnota glykemického indexu
Naše tělo získává většinu energie ze sacharidů, které se ve střevech rozkládají na glukózu. Přeměna sacharidů na glukózu probíhá různou rychlostí a závisí na složení produktu. Díky „rychlým“ sacharidům je tělo okamžitě nasyceno velkým množstvím energie a „pomalé“ ji dodávají v malých dávkách. Glykemický index potravin si musí hlídat ten, kdo drží určitou dietu. Do této kategorie patří lidé s cukrovkou, sportovci a zástupci profesí, které vyžadují psychickou zátěž.
Výpočet GI. Při výpočtu glykemického indexu se za výchozí bod bere čistá glukóza – její index je 100. Tato hodnota není limitní: například sladké rychlé snídaně mohou mít glykemický index až 130.
Existují tři kategorie GI:
• nízká – 55 a méně;
• vysoká – 70 a více.
Ryby, vejce a maso neobsahují sacharidy, mají nulový index, a proto nejsou uvedeny v tabulkách glykemických indexů potravinářských výrobků.
Pokud cukr z produktu rychle vstoupí do krevního řečiště, je mu přiřazen vysoký index a těm produktům, které mírně zvyšují hladinu cukru v krvi, je přiřazen nízký index.
Glykemický index však není jediným ukazatelem důležitosti produktu pro zdraví. Například potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, jako jsou chipsy nebo sladkosti, mohou mít nízký glykemický index, ale nejsou zdravé. Kromě toho je důležité zvážit kvalitu sacharidů ve výrobku, například zelenina a ovoce sacharidy obsahují, ale jsou také cenným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny.
Některé potraviny, například přírodní jogurty, navíc mohou obsahovat sacharidy a mají nízký glykemický index, přesto mohou být zdravé díky vysokému obsahu probiotik a dalších prospěšných látek.
Na závěr stojí za zmínku, že glykemický index není jediným faktorem, který ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Hladinu cukru v krvi po konzumaci produktu může ovlivnit i glykemická zátěž, obsah vlákniny, zpracování potravin, datum spotřeby a další faktory.
Absorpce glukózy tělem. Glukóza je hlavním palivem pro naše tělo, protože právě glukóza poskytuje výživu miliardám mozkových buněk. Jediným alternativním zdrojem energie jsou ketolátky, které si tělo v nouzi syntetizuje z tuku. Pro řešení psychických problémů je lepší konzumovat přípravek s vysokým glykemickým indexem a pokud potřebujete energii při fyzické aktivitě postupně vydávat, pak volte raději přípravky s pomalým vstřebáváním glukózy.
Hormon inzulín zajišťuje dodání svých molekul do buněk, čímž zajišťuje buněčnou výživu a metabolismus. Přebytečná glukóza v krvi se přemění na polysacharidovou sloučeninu – glykogen a uloží se v játrech a svalech. Při nedostatku glukózy v krvi tělo nejprve využije dostupný glykogen a teprve poté začne spalovat tuky.
Chcete-li zlepšit vstřebávání glukózy tělem, musíte sledovat svůj jídelníček a jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Je také důležité sledovat úroveň fyzické aktivity, protože může zvýšit citlivost těla na inzulín a zlepšit vstřebávání glukózy. U lidí s poruchami vstřebávání glukózy, jako je cukrovka, může být nutná další léčba a konzultace s endokrinologem nebo odborníkem na výživu.
Role GI ve sportovní výživě. Studie se sportovci prokázaly, že potraviny s nízkým glykemickým indexem konzumované 2-4 hodiny před cvičením podporují pomalé uvolňování energie a zlepšují vytrvalost během tréninku. V současné době se cvičí jídlo s nízkým GI před tréninkem spolu s obdobím s vysokým obsahem sacharidů 4-5 dní bezprostředně před soutěží.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (rychle stravitelné sacharidy) mohou naopak vést k rychlému uvolňování inzulinu, což může způsobit prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi a snížení vytrvalosti při cvičení. Proto se ve sportovní výživě doporučuje brát v úvahu nejen množství sacharidů, ale také jejich glykemický index. Kromě toho je důležité sledovat individuální vlastnosti těla a nutriční potřeby pro dosažení maximálních výsledků ve sportu.
Zohlednění glykemického indexu při organizování vyvážené stravy
Rychlost a úplnost asimilace potravin vstupujících do těla je mimo jiné ovlivněna formou, ve které jsou určité produkty konzumovány, co je zahrnuto v jejich složení – celozrnná nebo rafinovaná mouka, a velikostí částic potravy. Záleží také na způsobu přípravy jídla a také na poměru živin.
Zohlednění GI je důležitým aspektem při organizování vyvážené stravy, protože umožňuje posoudit rychlost a stupeň zvýšení hladiny glukózy v krvi po konzumaci určitých potravin. Výběrem potravin s nízkým GI můžete snížit riziko vzniku různých onemocnění, jako je cukrovka, a také zlepšit vstřebávání živin a kontrolovat chuť k jídlu. Při plánování jídelníčku se proto vyplatí zohlednit GI potravin a jejich kombinaci s ostatními složkami potravy.
Množství a složení sacharidů v produktu. Nejdůležitější ovlivňující faktor je určen množstvím a složením sacharidů v potravinářském produktu. Glykemie po jídle stoupá mnohem rychleji a výše, když jsou konzumovány jednoduché sacharidy složené z jedné (monosacharidy) nebo dvou molekul (disacharidy). Příklady jednoduchých sacharidů v potravinách:
1. Monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza.
2. Disacharidy – sacharóza, laktóza, maltóza.
Množství a složení sacharidů v potravinách jsou důležitými faktory ovlivňujícími postprandiální glykémii, tedy hladinu krevního cukru po jídle. Jednoduché sacharidy, jako jsou monosacharidy a disacharidy, se rychle tráví a mohou způsobit skoky v hladině cukru v krvi, což může být zdraví škodlivé. Proto se doporučuje jíst potraviny bohaté na komplexní sacharidy, jako je zelenina, ovoce, obiloviny a luštěniny, které se tráví pomaleji a udržují stabilní hladinu glukózy v krvi.
Rychlé sacharidy. Řepný nebo třtinový krystalický cukr je téměř čistá sacharóza. Přírodní med je směsí fruktózy a glukózy. Sladké ovoce je bohaté na sacharózu, fruktózu a glukózu. Cukrářské výrobky zpravidla obsahují hodně cukru, a proto také patří do skupiny výrobků s vysokým glykemickým indexem.
Laktóza (mléčný cukr) se skládá z molekul glukózy a galaktózy a nachází se v mléčných výrobcích. Pokud však nemají přidaný cukr, například kondenzované mléko, nemohou být zařazeny na seznam potravin s vysokým glykemickým indexem. Je to dáno tím, že v přírodním mléce a mléčných výrobcích převažují jiné látky, jejichž glykemický index je mnohem nižší.
Je však třeba poznamenat, že přítomnost laktózy v mléčných výrobcích může u některých osob s intolerancí laktózy zvýšit glykemický index. V takovém případě byste se měli obrátit na alternativní zdroje vápníku, jako jsou tvrdé sýry, ořechy, zelená zelenina a ryby, nebo zvolit mléčné výrobky s nízkým obsahem laktózy.
Pomalé sacharidy. Týká se komplexních sacharidů, které se nacházejí v zelenině, obilovinách a luštěninách. Většina zeleniny a ovoce má nízký glykemický index, protože obsahuje pomalé sacharidy. Výrobky z luštěnin zase obsahují rychleji stravitelné sacharidy a mají průměrný glykemický index. Konzumace potravin bohatých na jednoduché sacharidy nemusí být vhodná pro lidi s obezitou, cukrovkou a srdečními chorobami. Pro udržení zdraví a správné hmotnosti je důležitá vyvážená strava zohledňující glykemický index potravin.
Potravinová vláknina. Vláknina hraje určitou roli v závažnosti glykémie. To je důvod, proč, i přes poměrně vysoký obsah jednoduchých sacharidů, bobule, ovoce a zelenina bohaté na vlákninu pomáhají snižovat rychlost vstřebávání sacharidů ve střevech. Funkce dietní vlákniny se však neomezuje pouze na stimulaci střevní motility, procesu tvorby stolice, odstraňování toxických sloučenin, karcinogenů, žlučových kyselin a konečně na obnovu střevní mikroflóry. Důležité je zejména to, že spolu se všemi těmito nepochybně prospěšnými vlastnostmi dietní vláknina výrazně pomáhá zpomalovat proces štěpení a vstřebávání sacharidů, což zajišťuje výrazný pokles glykemického indexu. Díky tomu je zabráněno rozvoji glykémie a podporován proces obnovy buněčné citlivosti na inzulín. Kromě toho vláknina hraje důležitou roli při udržování zdravé střevní mikroflóry a zlepšování procesu trávení.
Fyzikální struktura a chemické složení produktů. Chemické složení sacharidů obsažených v potravinách má zvláštní vliv na glykemický index. Drcené zrno má ve srovnání s hrubou moukou nižší GI, který je zase nižší než GI podobného jemně mletého produktu. Nízký glykemický index je charakteristický pro celá zrna. Při srovnání celého, drceného ovsa a ovesné mouky se hodnota GI v řadě přirozeně zvyšuje od prvního produktu k poslednímu. Proto není divu, že při konzumaci celých nebo drcených zrn se uvolňuje méně inzulínu.
Forma sacharidů. Spolu s velikostí částic potravy má velký význam tvar sacharidů. Jako příklad uveďme škrob, který po rozpuštění ve vodě získá želatinovou konzistenci. Absorpce vody a vysoká teplota při vaření přispívají k bobtnání buněčných membrán. V důsledku toho jsou skořápky zničeny a molekuly škrobu jsou částečně rozloženy, čímž se stává dostupnější pro enzymy. To pomáhá urychlit proces vstřebávání přes střevní stěny. Čím rychleji sacharidy pronikají střevními stěnami, tím aktivněji a ve větším množství se uvolňuje inzulín. Pomalé vstřebávání sacharidů ve střevech naopak snižuje objem jednorázového uvolnění inzulínu. Je třeba poznamenat, že hodnotu GI ovlivňují i další látky obsažené ve výrobku.
Technologické a kulinářské zpracování. Výzkumy ukázaly, že zpracování obilovin a dalších potravin zvyšuje glykemický index. Navíc čím hlubší zpracování, tím vyšší GI. Významný vliv na zvýšení tohoto ukazatele mají různé druhy kulinářského zpracování, kterému jsou vystaveny produkty obsahující sacharidy. Důležitá je také doba, po kterou jídlo potřebujeme. Výrobky nakrájené na větší kusy mají nižší glykemický efekt než ty připravované v pyré pomocí mixéru.
Je třeba upřesnit, že ne všechny typy technologického zpracování vedou ke zvýšení glykemického indexu. Například smažení a smažení potravin nezvýší GI a může ho dokonce snížit. Je také důležité poznamenat, že glykemický index není jediným kritériem pro posouzení nutriční hodnoty produktu. Nezohledňuje obsah dalších důležitých živin jako jsou bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Při výběru potravin je proto nutné brát v úvahu nejen jejich glykemický index, ale i další faktory, jako je zdravotní nezávadnost a vyváženost živin.
Bílkoviny a tuky. Přítomnost velkého množství bílkovin v potravě spolu se sacharidy pomáhá inhibovat hydrolýzu sacharidů ve střevě. Největší účinek snížení GI je pozorován u sójového proteinu. Přidání tuku vede ke snížení hladiny glukózy v krvi po konzumaci jídla.
Stojí za zmínku, že konzumace bílkovin a tuků může zpomalit vstřebávání sacharidů, což může vést k delší sytosti a stabilnější hladině cukru v krvi. Tuky byste však neměli nadužívat, protože to může vést k negativním zdravotním následkům. Je důležité konzumovat bílkoviny a tuky v přiměřeném množství a udržovat vyváženou stravu.
Zohlednění GI při přípravě diet. Při přípravě diet je třeba brát v úvahu glykemický index potravin. To platí zejména pro lidi s metabolickými problémy, obezitou a cukrovkou. Zdraví lidé, kteří se chtějí držet správné výživy, by však tento důležitý ukazatel neměli ztrácet ze zřetele. Ke správné výživě však patří nejen zohlednění glykemického indexu, ale také vyvážená kombinace všech makroživin a také zohlednění individuálních potřeb a zdraví každého člověka.
Pokud nemáte příležitost, čas nebo chuť zabývat se problematikou vylepšení svého jídelníčku, aby byl zdravější a vyváženější, můžete využít služeb moderní kuchyňské továrny GoodKitchen v Moskvě.
Glykemický index je ukazatel udávající rychlost, jakou se potraviny v těle rozkládají a přeměňují na glukózu, hlavní zdroj energie. Potraviny s vysokým glykemickým indexem se rychle tráví, vstřebávají a metabolizují, což má za následek výrazné kolísání hladiny glukózy v krvi. Produkty s nižšími hodnotami mají menší vliv na hladinu cukru v krvi.
Úroveň glykemického indexu:
- do 55 – nízká;
- 56-69 – střední;
- od 70 – výše.
Glykemický index je relativní hodnocení 50 g sacharidů v potravinách, připravených jídlech nebo nápojích, které ukazuje, jak stoupne hladina glukózy v krvi do 2 hodin po konzumaci. Stejné množství sacharidů v různých potravinách nezaručuje stejnou úroveň glykemického indexu, protože existují různé stupně absorpce polysacharidů.
Proč znát glykemický index?
Znalost glykemického indexu je nezbytná nejen pro lidi s cukrovkou, ale také pro všechny lidi, kteří si chtějí udržet zdraví, štíhlost a krásu. Vzhledem k tomu, že GI ovlivňuje zvýšení hladiny glukózy v krvi, je v první řadě nutné znát glykemický index u pacientů s cukrovkou nebo u pacientů se sklonem ke zvýšení hladiny glukózy.
Mírné, ale časté zvýšení hladiny cukru vám nemusí způsobit špatný pocit, ale časem může mít negativní dopad na vaše zdraví. Vysoká hladina glukózy zhoršuje stav cév, činí je křehkými, zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, zhoršuje stav a kvalitu pokožky a vyvolává předčasné stárnutí.
Glykemický index potravin souvisí s jejich obsahem kalorií. S pomocí těchto znalostí mohou lidé s cukrovkou, sportovci a příznivci zdravého životního stylu vytvořit nízkosacharidový a vyvážený jídelníček, udělat jej kvalitním a správným s přihlédnutím ke kvalitě sacharidů.
Na čem závisí glykemický index?
Velké množství nestravitelné vlákniny zaručuje výrobku nižší glykemický index. U sladkých potravin je tento index vyšší, u kyselých nižší. Také vysoká hladina GI závisí na poměru amylózy a amylopektinu ve škrobu, ale tato rovnováha není konstantní a mění se pod vlivem různých faktorů.
Úroveň glykemického indexu je ovlivněna mnoha faktory:
- kvalita produktu;
- způsob a teplota přípravy a skladování;
- množství přidaného cukru, soli, koření a pepře;
- rovnováha sacharidů a bílkovin;
- stupeň zralosti produktů;
- způsob jejich broušení;
- vaření v páře, způsoby zpracování pro rychlé vaření nebo dlouhodobé skladování.
Jaká by měla být norma GI?
Metoda stanovení normy zohledňuje jak zdroj sacharidů, tak jejich množství. Konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem může způsobit stejné problémy jako sacharidy s vysokým GI, pokud jsou konzumovány ve velkém množství.
K plánování jídelníčku je třeba přistupovat zodpovědně s přihlédnutím ke glykemické zátěži. Tento parametr je založen na obsahu sacharidů na porci a glykemický index je založen na konstantní hodnotě 50 g GL 20 a vyšší je považován za vysoký, střední je od 11 do 19 a nízký je do 11.
Glykemický index potravin
Při tvorbě jídelníčku pro hubnutí, řezání nebo přibírání je třeba dát přednost produktům s nízkým glykemickým indexem a vysokým celkovým skóre. Při stanovení celkového skóre se přihlíží k energetické hodnotě produktu a vyváženosti bílkovin, tuků a sacharidů. Pro ty, kteří si potřebují udržet váhu, je lepší vytvořit jídelníček z potravin s nízkým a středním GI a GL.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
| produkt | Glykemický index |
| Zelená pohanka | 50 |
| Rýže basmati | 50 |
| oranžový | 50 |
| Kiwi | 50 |
| mango | 50 |
| Jablečná šťáva (bez cukru) | 50 |
| pohanka | 50 |
| ovesná mouka | 49 |
| Bulgur | 48 |
| Grapefruit | 45 |
| kokos | 45 |
| Ananasový džus, bez cukru | 45 |
| Čerstvý pomerančový džus | 45 |
| Pšeničný chléb, žitný chléb | 40 |
| Hovězí | 40 |
| Těstoviny tvrdé | 40 |
| Sušené meruňky | 40 |
| Slivky | 40 |
| Čerstvá švestka | 35 |
| Jogurt přírodní | 35 |
| Syrová mrkev | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Fazole | 35 |
| Čerstvá nektarinka | 35 |
| Granáty | 35 |
| Čerstvá broskev | 35 |
| Žitná zrna, naklíčená | 34 |
| Čerstvá meruňka | 30 |
| Pearl ječmen | 30 |
| hnědá čočka | 30 |
| Zelené fazole | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Rajče (čerstvé) | 30 |
| Syre s nízkým obsahem tuku | 30 |
| Čerstvá mandarinka | 30 |
| Jablko | 30 |
| Malina čerstvá | 25 |
| Červený rybíz | 25 |
| Sojová mouka | 25 |
| Jahoda lesní jahoda | 25 |
| dýňová semínka | 25 |
| Lilek | 20 |
| sojový jogurt | 20 |
| mandle | 15 |
| brokolice | 15 |
| Bílé zelí | 15 |
| Celer | 15 |
| Bran | 15 |
| Růstové klíčky | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Chili pepř | 15 |
| Čerstvá okurka | 15 |
| Lískové oříšky, piniové oříšky, pistácie, vlašské ořechy | 15 |
| Chřest | 15 |
| Zázvor | 15 |
| houby | 15 |
| Zucchini | 15 |
| Cibule | 15 |
| Zelená cibule | 15 |
| Olivy | 15 |
| Арахис | 15 |
| Tofu (sójový sýr) | 15 |
| Špenát | 15 |
| avokádo | 10 |
| Listový salát | 10 |
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
| produkt | Glykemický index |
| Pivo | 110 |
| Termíny | 103 |
| Bílý chleba | 100 |
| Sladké buchty | 95 |
| Palačinky | 95 |
| Pečené brambory | 95 |
| Rýžové nudle | 95 |
| Konzervované meruňky | 95 |
| Med | 90 |
| Mrkev (vařená nebo dušená) | 85 |
| Kukuřičné vločky | 85 |
| Bramborová kaše, vařené brambory | 85 |
| Müsli s ořechy a rozinkami | 80 |
| Sladké pečivo (vafle, koblihy) | 75 |
| Dýně | 75 |
| vodní meloun | 75 |
| meloun | 75 |
| Proso | 70 |
| Tabulka čokolády | 70 |
| Mléčná čokoláda | 70 |
| Sladké sycené nápoje | 70 |
| Měkké pšeničné nudle | 70 |
| Bílá rýže | 70 |
| Bramborové lupínky | 70 |
| Cukr (bílý nebo hnědý) | 70 |
| Kuskus | 70 |
Glykemický index vs. Glykemická zátěž
Glykemický index je měřítkem toho, jak potravina ovlivňuje tělo bez ohledu na její množství. Glykemická zátěž (GL) – závisí na hmotnosti produktu a obsahu sacharidů.
GL pomáhá určit obsah sacharidů a ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, zatímco GI odráží kvalitu sacharidů.
Vzorec pro výpočet: GI (%) x obsah sacharidů (gramy) na porci ÷ 100 = glykemická zátěž.
GI a GN nejsou navzájem totožné, ale úzce spolu souvisí. Sledovací index a ukazatele zátěže jsou nezbytné pro lidi, kteří mají cukrovku nebo chtějí zhubnout.
Čím vyšší je GL, tím vyšší je hladina glukózy v krvi, čímž se spustí inzulínový útok. Indikátory indexu glykemické zátěže:
- Vysoká – více než 20
- Průměr – od 11 do 19
- Nízká – 11 a méně
Důležitá je nejen vytíženost jednotlivých produktů, ale i celkový ukazatel. GL za den u zdravého člověka by neměl překročit 100 jednotek. Během hubnutí nebo cukrovky, aby se normalizovala hladina inzulínu, by GL neměla překročit 60-80 jednotek za den.
Glykemický index a správná strava
Základem diety je závislost tělesné hmotnosti na GI konzumovaných potravin. Díky této dietě je hubnutí snadné a výsledky přetrvávají dlouho. Pokud dodržíte všechna pravidla diety podle glykemického indexu, nepropadnete, protože hlavní zásadou je hubnout bez pocitu hladu.
Základní dietní pravidla:
- Zabránění prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, protože to je příčinou falešného hladu, v důsledku čehož tělo začne ukládat tuk do podkoží stehen a břicha.
- Místo jednoduchých sacharidů používejte komplexní sacharidy – to vám pomůže regulovat hladinu cukru a nebude to „skákat“.
- Základem nabídky by měly být komplexní sacharidy – jejich vstřebávání probíhá pomaleji a tělo je lépe nasyceno užitečnými a výživnými složkami.
Je nutné vybrat produkty s ohledem na jejich účinek na metabolické procesy. To pomůže snížit váhu, zabránit cukrovce a také zabránit rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Správně se doporučuje hubnout bez půstu, ale výpočtem glykemického indexu potravin. Potraviny s nízkým GI vám pomohou zhubnout. Vzhledem k vaší počáteční hmotnosti se doporučuje konzumovat 60 až 180 jednotek za jeden den. Měli byste také dodržovat některá pravidla:
- vypijte alespoň 2 litry vody denně;
- rozdělit jídlo do několika jídel (mezi nimi by neměla být více než 3 hodiny přestávka);
- nekombinujte tuky se sacharidy.
Dieta má určité fáze, které podporují zdravé hubnutí:
Krok 1. Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem pomůže spalovat tuky. Doba trvání je od dvou týdnů, dokud nebudete s váhou spokojeni.
Krok 2. Můžete jíst potraviny s průměrným GI – to pomůže konsolidovat získané výsledky. Doba trvání minimálně dva týdny.
Krok 3. Postupný odchod z diety. Převažují potraviny s nízkým a středním GI, ale můžete přidat pokrmy s vysokým glykemickým indexem.
Jak vypočítat GI hotového pokrmu?
GI hotového pokrmu musíte vypočítat na základě několika parametrů a také se doporučuje mít vždy po ruce tabulku s glykemickými indexy všech produktů.
- Je třeba pochopit, že čerstvé ovoce bude mít nižší hodnotu než jeho šťáva.
- Vliv má způsob vaření, protože čerstvá zelenina má nižší GI než zelenina vařená.
- Důležitá je také doba vaření, čím déle se pokrm vaří, tím vyšší je jeho GI.
- Při přípravě pokrmu je nutné vzít v úvahu index všech složek použitých při vaření, stejně jako strukturu pokrmu a způsob přípravy.
